三日坊主とは言わせない!運動習慣を続けるコツ

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は『三日坊主とは言わせない!運動習慣を続けるコツ』をご紹介します。

運動が大事なことはわかっているけど、なかなか続かない。

ジムに入会したけど、最近全然行けていないという方はいないでしょうか?

今回はこのような悩みを解決する具体的な方法をご紹介します。

私自身年間310日以上筋トレを行なっています。

その経験に基づいた運動習慣を続けるコツをご紹介します。

運動習慣が続かないのは意志が弱いからじゃない!

まず声を大にして言いたいのが、運動習慣が続かないのは意志が弱いからではありません。

私も意志だけに頼って筋トレを頑張っていません。

実際に意志だけに頼るやり方は、その日の気分にかなり左右されるので習慣化しづらいです。

運動習慣が続かない原因は、意志の問題ではなく、周りの環境から影響を受けていることがほとんどです。

なので運動を行いやすくする良い環境は取り入れ、邪魔をする悪い環境は避ける仕組みを作ることが大事です。

つまり運動習慣を続けるコツは意志ではなく「仕組みで解決する」ことが重要です。

運動習慣を続ける具体的な仕組み6選

①小さな習慣から始める

②ジムに入会する

③ジムに行くための心理的負担を減らす

④達成を「見える化」する

⑤短期間で結果を求めすぎない

⑥パーソナルトレーニングを利用する

 

①小さな習慣から始める

小さな習慣から始めることが運動習慣を続けるコツです。

三日坊主になる最大の原因は、始めから大きすぎる習慣を目標にしてしまうことです。

例えば、「毎日1時間走る」「ジムに週3回行く」などです。

初めてジムに通う人や運動から離れていた人が再開する場合、このような大きな目標は身体的にも精神的にも負担が大きすぎます。

当然意志に頼りすぎるやり方なので、多くの人が三日坊主で終わります。

なので三日坊主を防ぐには、必ず達成できるぐらいの小さな習慣から始めて「習慣に慣れさせる」ことが大事です。

どんなに小さな習慣でも達成できた時は、心地良さを実感できます。

小さな習慣の成功体験を重ねることで自信がつき、大きな習慣へのハードルは下がっていきます。

具体例

ジムで必要なものを前日にカバンに入れる

(必ず達成できるぐらいの小さな習慣)

ジムに週1回行く

ジムに週2回行く

ジムに週3回行く(大きな習慣)

 

このように達成が必ずできるぐらいの小さな習慣から始めましょう。

そして毎回達成できたら次の習慣にレベルアップします。

最終的に一番大きな習慣である「ジムに週3回行く」ことを目指していきましょう。

それでも習慣は途切れてしまうことはあります。

その時はまた大きな習慣に取り掛かるのではなく、小さな習慣からやり直すことが大事です。

この具体例で言うと、「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」です。

理由は大きな習慣が崩れた時は小さな習慣である「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」もできていない場合があるからです。

②ジムに入会する

運動習慣を続けるならジムで運動することをオススメします。

わざわざジムに行かなくても、自宅で運動(家トレ)できると考える方も多いと思います。

確かに家トレは移動もなくいつでもできるので効率が良さそうです。

しかし、家トレを習慣化することはジムの運動を習慣化するよりかなり難易度が高いです。

なぜかというと家トレには以下のデメリットもあるからです。

家トレをオススメしない理由

  • 部屋のテレビ、雑誌などが視界に入る→運動の邪魔をされる
  • いつでもできる→運動のスイッチが入りづらい

 

部屋は生活感がどうしても出る空間です。

なのでテレビ、雑誌などの娯楽の誘惑に運動を邪魔されやすいです。

対してジムは生活感の少ない空間でテレビがあっても、無音に設定されています。

また家トレはジムと比べて周りの目が少なく、適度な緊張感が生まれにくいです。

つまり部屋内はリラックスしやすい空間なので運動のスイッチが入りづらいです。

このように家トレはジムよりも空間からの悪影響を受けやすいので、意志の力にかなり頼って運動する形になります。

ジムがオススメの理由

  • 周りの人も運動をしている→適度な緊張感で運動のスイッチが入りやすい
  • テレビなど生活感を感じるものが少ない→運動に集中できて、結果短時間で済む
  • 天井が高く、開放的な空間→快適に運動できる
  • 営業時間が決まっている場合が多い→運動する時間を決めやすい

 

このようにジムは運動を達成しやすい環境が揃っています。

つまりジムに到着さえすれば、運動を達成できる確率はかなり高いです。

なので習慣化を楽にする上で、思いきってジムに入会することをオススメします。

家トレはより工夫が必要

ジムがオススメなのはわかったけど、家をなかなか離れられない方もいると思います。

なので家トレを習慣にできるための工夫もお伝えします。

  • 運動する時間をあらかじめ決めておく
  • 気が散るものを近くに置かない、テレビを消す
  • 運動で使うマットをあえてしまわず、目に見えるところに常に置いておく
  • 運動を何分間やるか決めておく
  • オンラインパーソナルトレーニングを利用する

 

このように環境を整えると家トレを習慣化しやすいです。

③ジムに行くための心理的な負担を減らす

ジムは運動を達成しやすい環境です。

しかしジムに入会しても、問題は「ジムに行くこと」を習慣にできるかです。

そこで私も実践している「ジムに行くこと」を達成しやすくするための方法を紹介します。

それは「ジムに行く心理的負担を減らす補助」を用意することです。

「ジムに行く心理的負担を減らす補助」

  • ジムに行く日時をあらかじめ決めておく
  • 家、職場から近いジムに入会する
  • 前日に必要なものをカバンに入れておく

 

ジムに行く日時をあらかじめカレンダーに記入する

ジムに行く日時を先にカレンダーに記入することで、ジムに行くことを達成しやすくなります。

ポイントは日にちだけでなく時間までカレンダーに記入することです。

時間も記入する理由は、一目でその日の時間の流れをイメージしやすくするためです。

時間の流れをイメージできていないと、達成する確率は下がります。

実際「今日は運動しよう」と思っても後回しにして、「もう遅いから今度にしよう」となった経験は誰でもあるのではないでしょうか?

「今日のどこかの時間でやろう」のようにあいまいだと、時間の流れをつかみづらいのでやらずに1日が終わる場合が多いです。

例えば友達と会う約束をした場合、頭で覚えようとせず忘れないようにカレンダーにメモをすると思います。

それと同じようにジムに行くことを達成したい場合もカレンダーに日時を記入しましょう。

また予定の前にジムに行く時間を確保しておくと、締め切り時間ができてさらに実行しやすくなります。

日時の記入手順は2つだけです。

  • ジムに行く日時をあらかじめカレンダーに記入する
  • 1週間もしくは1ヶ月のスケジュールを一目で見れる状態にしておく

 

紙のカレンダーか携帯電話のカレンダー機能を使うのがオススメです。

※注意点※

どうしても行けないとわかった時は、別の日に変更OK。

ただし、変更する時に絶対にやって欲しいことがあります。

それは行けないとわかったその瞬間に変更する日時をカレンダーに記入し直すことです。(※重要)

変更する日時の記入を後回しにすると、運動を実施できる確率は格段に下がります。

なぜなら後で記入しようとすると、他のことを優先して、予定を埋めてしまうからです。

また、後回しにすることで記入自体を忘れてしまう場合もあります

 

 

私もトレーニングする日時を決めています。 スマホのカレンダーアプリを使用しています。一週間分を一目で見れる設定(バーティカル)にしておくと1日の時間の流れをさらに把握しやすいです。

 

ジョルテ カレンダー&システム手帳でスケジュール管理

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家、職場から近いジムに入会する

ジムが家や職場から遠いと移動も含めた所要時間が増えるため、ジムに行く難易度が上がります。

そしてジムに行く回数を増やせば増やすほど、さらに足が遠のきます。

なので家から近いジム、または職場の通り道にあるジムに入会して、「通いやすさ」を優先することが大事です。

前日にジムで必要なものをカバンに入れておく

前日にジムで必要なものをカバンに入れておくことで、ジムに行く確率が上がります。

当日にジムの準備をしない方がいい理由は朝はやることが多いからです。

仕事に行く方は朝ご飯に仕事の準備、身だしなみ等で朝は忙しいと思います。

主婦の方も午前中は朝ご飯の準備、洗濯等で忙しく時間ができるのはお昼頃かもしれません。

そんな時にジムの準備をするとどうしても「面倒くさいなぁ」という気持ちが出てきます。

結果、ジムに行くことをやめてしまうかもしれません。

これは仕事後に家に帰ってからジムの準備をする場合も同じです。

なので当日の負担を減らしジムに行きやすくするために、前日に必要なものをカバンに入れておきましょう。

またジムに行く確率を上げる方法として、ジムのレンタルウェアを利用すると手ぶらで行けるのでオススメです。

④達成を「見える化」する

達成を見える化する理由

達成を見える化する理由は、達成を「具体的な数字で実感」できるからです。

達成を具体的な数字で実感できると、自信につながり習慣化しやすくなります。

例えば「今月はジムに結構行けている!」より、「今月は週2回ジムに行けている!」の方が具体的で自分の頑張りに納得がしやすいです。

さらに達成が具体的な数字だと、周りの人に伝えた時も頑張りが伝わりやすく褒めてもらえやすいです。

なので運動を達成できたときは、達成の目印を付けて数字でわかるようにしましょう。

この方法はやっている人が少ないですが、個人的にはかなりオススメです。

達成を見える化することによって、過去1ヶ月、半年分の達成も数字で確認することもできます。

達成を見える化する方法

  • 運動を達成したらカレンダーかスマートフォンのアプリを使って目印をつける

 

これだけです。

私はスマートフォンのアプリ「momentum(モメンタム)」を使用しています。

例えば月曜日と木曜日の週2回の筋トレを目標にする場合、このような画面になります。

習慣アプリ「momentum(モメンタム)」

達成できた時に、◻️をタップすると、色がつき連続達成回数が数字で表示されます。

面倒な細かい入力はなくタップをするだけなので、とても簡単に使えます。

使い始めるときは、こんな単純なことで効果があるのかなと私も思いました。

しかし実際使ってみて、苦手分野の読書を15分間毎日欠かさず達成できています。

無料版は3つまで習慣を設定できます。

過去の達成日を一覧で確認することもできます。

Momentum 習慣トラッキング

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⑤短期間で結果を求めすぎない

運動による体の変化はゆっくり

短期間で効果が感じられないと「やっていて意味があるのかな?」と不安が出てきます。

不安が続くと他のことを優先しがちになり、結果運動をやめてしまいます。

大前提として、「運動による体の変化はゆっくり」ということ知っておくことが大事です。

例外として、体重を落とすことを目的としたダイエットはほとんどが食事制限による効果なので短期間の変化は可能です。

しかし体重を落とすだけでなく、筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は変化が出るまで時間がかかります。

トレーニングプログラムの開始後8〜12週間では筋繊維の肥大は測定できるほど大きくない。

出典:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識  76ページ

このように筋トレを約2ヶ月以上続けないと、筋肉はつき始めません。

つまり筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は、2ヶ月以上の継続が必要ということです。

このことを知っておかないと、結果が出ていないと思いこんで運動を短期間でやめてしまう場合があります。

なのでまずは2ヶ月間続けることを目指しましょう。

そして実際は最初の2ヶ月の間にも、目に見えない変化は確実に起こっています。

前よりも筋トレが楽にできた、普段の生活で疲れにくくなった、むくみが取れた、肩こりや腰痛が減ったなどです。

この変化は「神経系の発達」と言われる効果です。

この神経系の発達は、約2ヶ月後から起こる筋肉の成長の土台になるのでとても重要です。

このように引き締まったメリハリある体を実現するまでには順番があります。

「一歩ずつ」運動を達成して、小さな変化にも気づくことが運動習慣を続けるうえで大事です。

なので結果を急ぎすぎないようにしましょう。

⑥パーソナルトレーニングを利用する

パーソナルトレーニングの特徴

  • 1対1の個人指導なので運動に集中しやすい環境
  • 手ぶらで来れる(レンタルウェア無料貸出)
  • 運動メニューを自分で考えなくて良い
  • 運動時間が決められているのでメリハリがある(約60分)
  • 運動する日時をあらかじめ予約するので運動を達成しやすい

 

以上の点から運動習慣を作りやすいです。

なので運動習慣を付ける上でパーソナルトレーニングを利用することも一つの方法です。

また筋トレはフォームが一番大事です。

パーソナルトレーニングではトレーナーがフォームを常にチェック、修正できるのでワンランク上の効果も期待できます。

まとめ

今回は『三日坊主とは言わせない!運動習慣を続けるコツ』を紹介しました。

運動習慣を続ける仕組み6つのうち、自分にあったものをぜひ実践していただけたらと思います。

一人でも多くの方が三日坊主を克服して、理想のカラダを実現できることを応援します(^o^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

 

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Bloom Personal Training Studio
代表トレーナー 横尾 俊亮
公式ホームページ↓
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お問い合わせ(メール)↓
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美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!

はじめに

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

トレを頑張ってやっているのに理想のボディラインにならない、かえって脚が太くなった気が…という人はいないでしょうか?

また腰痛や肩こりで体が痛くて、筋トレ自体が怖くてできないという人はいないでしょうか?

その悩み、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることで改善できるかもしれません!

なぜならこれらの関節が整っていると、自分の体を思い通りに動かせることができ、日常生活でも筋肉をバランスよく使えます。

筋肉をバランスよく使えると、体の痛みも減り、筋トレもキレイなフォームで行えます。

よって、美脚、細く引き締まった体になりやすくなります。

逆に整っていないと、下半身を引き締めるスクワットもキレイなフォームで行えません。

結果、負荷が前ももなど一ヶ所に集中しすぎてかえって脚が太くなります。

ここで大事なのは、頑張るだけではキレイなフォームはできないことです。

つまり、細く引き締まった体になるにはモビリティ関節とスタビリティ関節が整っていることが前提になります。

なので、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう。

今回は美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!について紹介します。

これから運動を始めようと思っている方や運動をしているのになかなか効果が出ない方にオススメです。

 

ポイント

モビリティ、スタビリティ関節の働きが良くなると

  • 姿勢が良くなる
  • 筋トレのフォームが良くなり、メリハリある体になる
  • 腰痛や肩こり、膝痛などの痛みの改善

 

関節の働きが大事な理由

私たちの体の筋肉は骨に付着していて、筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節を動かしています。

関節が正常に動くと、歩く、しゃがむ、腕を伸ばして物をつかむなどの基本的な日常動作がスムーズになります。

筋肉の柔軟性が落ちて体が硬くなると、関節の動きが悪くなります。

関節の動きが悪くなると

  • 姿勢の悪化
  • 痩せづらい体になる
  • 腰痛、肩こり、膝痛などが発生

これらの悪影響が出ます。

 

また関節の動きが十分でない状態で筋トレをしても、効果は半減、筋肉のつき方のバランスも悪くなります。

なので美しい姿勢、引き締まった体、体の痛みの予防と改善を目指すなら関節が大きく動くことが必須になります。

モビリティ関節とスタビリティ関節とは

関節は大きく動いた方が良いと言いましたが、全ての関節に対してではありません。

積極的に動いて欲しい関節とあまり動いて欲しくない関節があります。

大きな動きに適している関節をモビリティ関節(可動性関節)適していない関節をスタビリティ関節(安定性関節)といいます。

モビリティ関節は関節を大きく動かす役割を、スタビリティ関節は関節を安定(固定)させる役割を持っています。

関節は単独で働くことはほとんどなく、モビリティ、スタビリティ関節が共同して自然な動きができます。

  • モビリティ関節の動きの低下
  • スタビリティ関節の安定性の低下
  • モビリティ、スタビリティ関節の共同して働きの低下

 

これらのいずれかでも起こると、姿勢の悪化、痩せづらい体、腰痛や肩こり、膝痛などが起こります。

 

※モビリティ関節だからスタビリティ(安定)機能がゼロということではありません。

モビリティ関節はモビリティ優位、スタビリティ関節はスタビリティ優位といった感じです。

モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配置している

関節 関節の役割
頸椎 スタビリティ関節
胸椎 モビリティ関節
肩甲胸郭関節(肩甲帯) スタビリティ関節
肩関節 モビリティ関節
肘関節 スタビリティ関節
手関節 モビリティ関節
腰椎及び骨盤帯 スタビリティ関節
股関節 モビリティ関節
膝関節 スタビリティ関節
足関節 モビリティ関節
足部 スタビリティ関節

 

◯ モビリティ関節

◯ スタビリティ関節

このようにモビリティ関節とスタビリティ関節は隣り合っています。

モビリティ、スタビリティ関節が共同することによって、歩く、しゃがむ、物をつかむなどの日常動作を正しく行えます。

例えば、胸椎、腰椎及び骨盤帯、股関節は隣り合っています。

胸椎(モビリティ関節)

腰椎及び骨盤帯(スタビリティ関節)

股関節(モビリティ関節)

 

※胸椎(肋骨がついている背骨)、腰椎(腰の背骨)

 

①胸椎のモビリティが低下すると、体幹をねじる動きが胸椎で行えず、腰椎で行ってしまう。

②スタビリティ関節の腰椎が過剰に動いてしまうと、腰椎が不安定になり腰痛になる。

③腰椎が不安定になると、隣にある股関節の動きが悪くなる。

④股関節の動きが悪くなると、隣のスタビリティ関節の膝関節が過剰に動き、不安定になり膝痛になる。

このように連鎖が起こります。

なので腰が痛いから腰をマッサージするだけでは根本的な改善は難しく、すぐ痛みが戻ります。

腰が痛いときに腰だけを見るのではなく、隣の関節の働きを良くすることが大事です。

モビリティ関節の役割

モビリティ関節の役割は筋肉の動きを出すために関節を大きく動かすことです。

モビリティ関節の肩関節や股関節は球関節といって元々多方向に動かすことができます。

モビリティ関節の機能改善によって、体の硬さを取り柔軟性の向上、可動性の向上を得られます。

関節を大きく動かすことは柔軟性があればできますが、実際に動作に繋がるのは可動性です。

可動性がある状態は、筋肉の伸び縮みを自分でコントロールする力が働いている状態です。

たとえ体が柔らかくても、可動性が伴っていないと筋肉の伸び縮みをコントロールすることはできません。

コントロールできないと、筋肉が伸びたらいけないところまでのびて怪我を引き起こします。

私は仕事でヨガの先生とお会いする機会がありますが、実際腰を痛めている方が多いです。

柔軟性があることも大事ですが、その柔軟性をコントロールするための可動性も重要です。

スタビリティ関節の役割

スタビリティ関節の役割は関節が動きすぎないように固定(安定)させることです。

スタビリティ関節の肘関節や膝関節は蝶番(ちょうつがい)関節で、もともと動きの幅は制限されています。

固定の役割はインナーマッスルが行っています。

インナーマッスルが弱いとスタビリティ関節は過剰に動き、腰痛や膝痛、肘痛を引き起こします。

またモビリティ関節の動きが悪いことで、スタビリティ関節が代わりに過剰に動いてしまうパターンもあります。

得られる効果

痩せやすい体

モデルさんのような細い体を目指したい方は、筋トレ以上に、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることの方が重要です。

モビリティ、スタビリティ関節が正しく働いていると、日常生活の中でも筋肉全体を働かせながら体を動かすことができます。

結果、日常の消費カロリーが増えるので痩せやすい体を手に入れられます。

筋肉のつき方がバランスよくなる

前提として、筋トレとは筋肉に負荷をかけながら筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることです。

そして筋肉の多くは関節をまたいで骨についています。

モビリティ、スタビリティ関節がうまく働かないと、筋トレを行なっても筋肉がスムーズに伸び縮みしません。

つまり、狙った筋肉に負荷を与えることができません。

例えば、スクワットは主にお尻と脚全体に引き締める効果があります。

しかし、関節の働きが悪いとフォームが崩れます

結果、前ももやふくらはぎに刺激が集中しすぎるので脚がかえって太くなります

筋トレ自体はスタイルアップに欠かせないものです。

しかし、関節を整えない状態で行うとかえってスタイルを悪くしてしまいます。

なので、筋トレより前にモビリティ、スタビリティ関節の動きの改善も行いましょう。

腰痛、膝痛、肩こりなどの痛みの改善と予防

腰痛や膝痛などの原因は様々ですが、原因の1つとしてスタビリティ関節の使いすぎで痛い場合があります。

実際、腰痛や膝痛は、スタビリティ関節である腰椎、膝関節に痛みが出ることが多いです。

スタビリティ関節の使いすぎは、隣にあるモビリティ関節の動きが低下していることからも起こります

これを「代償動作」といいます。

この代償動作が増えると、痛みのトラブルが出ます。

なのでボディメイクだけでなく、腰痛や肩こりなどの痛み改善と予防にとってもモビリティ、スタビリティ関節の機能改善は大事です。

改善方法

モビリティ関節とスタビリティ関節両方の改善が大事になります。

まずはモビリティ関節の動きを出すエクササイズを行いましょう。

特におすすめの場所は胸椎、股関節、足首です。

まとめ

今回は美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!について紹介しました。

痩せるためには、食事の管理や筋トレなどの運動が大事です。

しかしモビリティ、スタビリティ関節の働きが悪いと、痩せても綺麗な姿勢やメリハリのある体になることは難しいです。

また働きが悪いままだと、腰痛や肩こりなどの体の痛みも発生していきます。

美姿勢、メリハリある引き締まった体、体の痛みがない毎日のためにモビリティ、スタビリティ関節の機能改善をオススメします(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

 

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名古屋市中区錦1丁目14番22号
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【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的?【メリット、デメリット】

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的?【メリット、デメリット】について紹介します。

結論からいうと、痩せるのに脂質制限、糖質制限どちらも効果的です。

しかし、痩せ方の違いや3大栄養素全体のバランスも異なるので、ご自分のライフスタイルに合わせて選択しましょう。

脂質制限か糖質制限かを決める前に(※重要)

メンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回ること

痩せるためにはメンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回る必要があります。

これができていないと、脂質制限や糖質制限をやっても体脂肪は減りません。

体重の減少=メンテナンスカロリー>摂取カロリー

 ※メンテナンスカロリー(基礎代謝+運動による消費カロリー)

 ※摂取カロリー(食事のカロリー)

 

例:メンテナンスカロリー1800kcal、摂取カロリー1500kcal

 1800kcal-1500kcal=-300kcal/日

 

引用:メンテナンスカロリーの調べ方

失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

脂質制限か糖質制限かを決める前に、メンテナンスカロリーと摂取カロリーを先に決めましょう。

失敗しないダイエットの理想的な順番

メンテナンスカロリーの把握

摂取カロリーを決める

脂質制限か糖質制限か選ぶ

脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)の違い

  脂質制限 糖質制限(ケトジェニック)
タンパク質  適量 やや多め
脂質 少なめ かなり多め
炭水化物(糖質) 適量 かなり少なめ

※タンパク質1gあたり4kcal

脂質1gあたり9kcal

炭水化物1gあたり4kcal

※ケトジェニックは糖質制限の一種です。

食事から摂取するカロリーは3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物で構成されています。

表のように脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)でタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量に違いがあります。

脂質制限は脂質の量を少なくし、ケトジェニックは炭水化物 (糖質)の量をかなり少なくします。

炭水化物を十分にとれている場合、タンパク質を効率よく利用できるためタンパク質を大量に摂る必要はありません。

なので脂質制限はタンパク質が適量でよく、ケトジェニックはタンパク質をやや多めに摂る必要があります。

脂質と糖質両方とも極端に制限するダイエット(野菜だけ果物だけなど)でも痩せることはできます。

しかし代謝が落ちて体調が悪くなり、ダイエット方法の中でいちばん糖新生を起こるのでオススメできません。

糖新生が起こると、筋肉を分解して糖を作り体を動かします。

体重の数字上の減りは多いですが、筋肉が落ちてリバウンドもしやすいです。

脂質制限のやり方

タンパク質、脂質、炭水化物のうち脂質を制限するダイエットです。

脂質は1gあたり9kcalあるので、脂質を控えることで摂取カロリーを減らしやすくなります。

具体的には摂取カロリー中20%に脂質量を制限します。

例:摂取カロリー1500kcalの場合

1500kcal×20%=300kcal  300kcal÷9kcal=33.3g

脂質量を約33gに制限します。

 

脂質制限のPFCバランス

タンパク質(P):除脂肪体重(kg)×2g

脂質(F):摂取カロリーの20%

炭水化物(C):残り全て

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。

除脂肪体重のもとめ方

例:体重55kg、体脂肪率30%の人

55kg×30%=16.5kg

55kg-16.5kg=38.5kg

38.5kgが除脂肪体重になります。

摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたカロリー分の炭水化物を食べることができます。

『摂取カロリー−タンパク質−脂質=炭水化物のカロリー』

糖質制限(ケトジェニック)のやり方

タンパク質、脂質、炭水化物のうち炭水化物(糖質)を制限するダイエットです。

ケトジェニックは糖質制限の種類の1つです。

具体的には摂取カロリー中10%に糖質量を制限します。

そして脂質は摂取カロリーの60%とかなり多く摂取します。

例:摂取カロリー1500kcalの場合

1500kcal×10%=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g

糖質量を約37gに制限します。

 

ケトジェニックのPFCバランス

タンパク質(P):摂取カロリーの30%

脂質(F):摂取カロリーの60%

炭水化物(C):摂取カロリーの10%

ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限して、意図的に脂質を多くとることで脂肪の燃焼を促しています。

具体的には、糖質をエネルギーとして動かしている解糖系回路から脂質をエネルギーとして動かしているケトン体回路に切り替えます。

ケトン体回路は食べ物の脂質と体脂肪を分解してエネルギーを作ることができます。

そのため糖質の制限を中途半端にするとケトン体回路がうまく働かず、痩せるのが難しくなります。

エネルギー回路自体を変えるので、ケトジェニックダイエットは特殊なやり方になります。

脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)は何を食べれば良いか

ポイント
脂質制限は脂質が多く含まれている食べ物は避け、低脂質なものを選ぶ

 脂質制限は調理方法にも注意が必要です。

ケトジェニックは糖質がほとんど入ってない食べ物を選ぶ

 糖質をゼロにするわけではないですが、実際気をつけていても一日の合計で制限量を超えることが多いです。    

 なので糖質はほとんど摂らないつもりで選びましょう。

 

  脂質制限

糖質制限(ケトジェニック)

米、小麦類、麺類

全てOK

(調理で油を使っているものはNG)

全てNG

牛ヒレ、豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、鶏モモ肉(皮なし)、レバーOK

バラ肉、こま切れ、ミンチ、皮はNG

全てOK
野菜・果物

全てOK

アボカドは量に注意

野菜は葉野菜OK

根菜類はNG、果物は全てNG(アボガドはOK)

マグロやカツオ、アジなど低脂質な魚はOK

脂の乗ったサーモンやトロ、サバなどは量に注意

全てOK
きのこ、海藻類 全てOK 全てOK
卵・乳製品

卵は適量ならOK

高脂質な乳製品やチーズはNG

糖質の入ってないものなら全てOK
豆製品 揚げ豆や油揚げはNG

大量じゃなければOK

そら豆は糖質が多いのでNG

調味料

ドレッシングはノンオイルを選ぶ

オイルドレッシング、マヨネーズはNG

塩、こしょう、マヨネーズOK

砂糖、ケチャップ、焼肉のタレNG

全てOK

焼酎、ハイボール、ワイン(1杯なら)OK

ビール、日本酒NG

 

脂質制限のメリット・デメリット

    メリット デメリット

     

    • 炭水化物を食べることができる

     

    • 体調の悪化が起こりにくい

     

    • 筋肉が減りにくい

     

    • カロリーオーバーがあった日があっても、前後の日で調整すれば体重の増加を抑えられる
    • 外食が難しい

     

    • 調理方法を工夫しないと脂質量がすぐオーバーしてしまう

     

    • 減量スピードがゆっくり

     

    脂質制限のメリット

    [メリット1] 炭水化物を食べることができる

     お米、パン、麺類を食べることができます。

     ただし、油が入っているチャーハンやラーメンや焼きそばはNGになります。

     蕎麦や和風のパスタは油が少なくオススメです。

     そして摂取カロリーの範囲なら甘いものも食べられます。

     (ケーキなど高脂質なものには注意)

     

    [メリット2] 体調の悪化が起こりにくい

     炭水化物を食べれるのでダイエット中、低血糖によるめまいや体の倦怠感が起こりにくいです。

     

    [メリット3] 筋肉が減りにくい

     炭水化物不足による糖新生が起こりにくいので、筋肉を落とさずにダイエットを成功させやすいです。

     糖新生は筋肉中のタンパク質からブドウ糖(糖質)を作り、エネルギー源にします。

     つまり糖新生が起これば起こるほど、筋肉は分解されて減っていくことになります。

     

    [メリット4] カロリーオーバーがあった日があっても、前後の日で調整しやすい

     避けられない外食やお祝いで食べてしまっても、前後の日の摂取カロリーを下げれば体重の増加を防ぐことができます。

     

    脂質制限のデメリット

    [デメリット1] 外食が難しい

     外食は使った油の量が把握できないため、脂質量がオーバーしやすいです。

     コンビニやスーパーマーケットの食品は脂質量が明記されているのでOKです。

     

    [デメリット2] 調理方法を工夫しないと脂質量がすぐオーバーしてしまう

     焼く→炒める→揚げるの順番で脂質量はオーバーしやすいです。

     なので食材が低脂質であっても調理方法には注意が必要です。

     ドレッシングを含め、油を料理に使うときは計量することをオススメします。

     調理方法は生食、茹でる、蒸す、電子レンジを使う、オーブンで焼くがオススメです。

     

    [デメリット3] 減量スピードがゆっくり

     ケトジェニックと違って、体水分が維持された状態で痩せていくので数字上の変化はゆっくりです。

     

    ケトジェニックのメリット・デメリット

    メリット デメリット

     

    • 減量スピードが早いのでモチベーションを上げやすい

     

    • 満腹感を得やすい

     

    • 外食ができる

     

    • お昼ご飯後に眠くなりづらくなる
    • お米、麺類、パンはもちろん根菜類や甘味を感じる調味料もほとんど食べられない

     

    • 脂質制限と比べるとやや筋肉が落ちやすい

     

    • 一度でも糖質をとるとしばらくの間ダイエットが停滞する

     

    ケトジェニックのメリット

    [メリット1] 減量スピードが早いのでモチベーションを上げやすい 

     ケトジェニックはなんといっても体重の減るスピードが早いです。

     最初の一週間で数キロ落ちることもあるので、ダイエットのエンジンをかけたい人にオススメです。

     ただし糖質を制限することで体脂肪だけでなく、体水分と筋肉も脂質制限より減りやすいです。

     なので長期間おこなうことは注意が必要です。

     

    [メリット2] 満腹感を得やすい

     脂質は腹持ちが良いので、空腹感を抑えることができます。

     

    [メリット3] 外食ができる

     炭水化物(糖質)だけに気を付ければ良いため、肉中心の外食(ステーキ、焼肉、焼き鳥)ができる。

     ※味付けは塩、こしょうにして、タレはなるべく控えましょう。

     

    [メリット4] お昼ご飯後に眠くなりづらくなる

     糖質を控えるので、血糖値の上昇とインスリンによる血糖値の急降下が起こらないため、急な眠気が起こりづらくなる。

     

    ケトジェニックのデメリット

    [デメリット1] お米、麺類、パンはもちろん根菜類や甘味を感じる調味料もほとんど食べられない

     ケトジェニックはかなり厳しく糖質を制限するので、野菜の糖質や調味料にも気を付ける必要があります。

     塩、こしょうやスパイス類をうまく使って味に飽きないようにすると良いです。

     

    [デメリット2] 脂質制限と比べるとやや筋肉が落ちやすい

     メリット1の部分で少しお伝えしましたが、糖質を制限する関係で筋肉の分解も起こりやすくなります。

     筋トレと併用することで多少抑えられますが、脂質制限に比べると筋肉は減りやすいです。

     対策としてはダイエット期間を短期間(約2ヶ月)にすると良いです。

     

    [デメリット3] 一度でも糖質をとるとしばらくの間ダイエットが停滞する

     ケトジェニックは脂質制限とは違って、ケトン体を体内で生成して脂肪を燃焼します。

     これをケトン体回路といいます。

     ケトン体回路をうまく回すには、糖質を制限して体から糖質を枯渇させる必要があります。

     一度糖質をしっかり摂ってしまうと、体重の減少は停滞します。

     そして、その後1日2日程度の糖質制限では再びケトン体回路に戻すことは難しいです。

     ケトン体回路に戻すのには1~2週間がかかるので、ケトジェニックはシビアにやる必要があります。

    まとめ

    今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的?【メリット、デメリット】について紹介しました。

    脂質制限は

    • 体調を崩しづらく健康的に痩せることができる
    • 減量スピードはゆっくり

    ケトジェニックは

    • 減量スピードが早くモチベーションを上げやすい
    • 筋肉量が落ちやすいので短期間にする

    脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)のメリット、デメリットを比較してご自身の生活に合うものを選びましょう。

    またケトジェニックダイエット後に、脂質制限ダイエットのような併用のやり方も良いです。

    ダイエットに慣れてきたら、健康的に痩せられる脂質制限が個人的にはオススメです。

    ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

    完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。

    スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

     

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    キレイ痩せに必須!PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法

    こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

    今回はキレイ痩せに必須!PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法を紹介します。

    ダイエットをしてみたいけど具体的なやり方がわからない方は是非ご参考にしてみてください!

    はじめに

    ダイエット成功の秘訣はメンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決めるの順番で行うことです。

    今回はPFCバランスを決めることを中心に紹介していきます。

    PFCバランスとは

    P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)

    私たちが食事から摂取しているカロリーは、基本的にタンパク質、脂質、炭水化物の3つに栄養素で構成されています。

    PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字です。

    PFCのカロリーは以下の通りです。

    タンパク質(P):1gあたり4kcal

    脂質(F):1gあたり9kcal

    炭水化物(C):1gあたり4kcal

     

    PFCバランスとはこの3つの栄養素の設定カロリーに対する割合です。

    なぜPFCバランスが重要なのか

    食べるものを減らして摂取するカロリーを抑えるだけでも痩せることはできます。(野菜だけ食べるダイエットなど)

    しかし、PFCバランスが悪いと筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。

    それ以外に疲れやすくなったり、ホルモンバランスが崩れて肌が荒れたりします。

    健康的でキレイに痩せるには、PFCバランスを考えた食事がカギになります。

    メンテナンスカロリーに応じた設定カロリー

    PFCバランスを使うには先に、ご自身のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを知る必要があります。

    メンテナンスカロリー(kcal)=基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)

     

    メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するカロリーです。

    基礎代謝は体組成計で測れます。

    またはこちらの式でも計算できます。

    基礎代謝の計算式

    女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

    男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

    活動運動レベルはこちらから選びます

    運動活動レベル

    レベル1:1.2(全く運動をしない方)

    レベル2:1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)

    レベル3:1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)

    レベル4:1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)

    レベル5:1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

    例:女性、基礎代謝が1300kcal、週1〜2回軽いトレーニングをする

    1400kcal×1.375=1787.5kcal

    約1787kcalがメンテナンスカロリーです。

     

    メンテナンスカロリーがわかったら、摂取カロリーを決めます。

    ダイエットの場合メンテナンスカロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。

    体脂肪を1kg落とす場合は7200kcalをマイナスにする必要があります。

    例:メンテナンスカロリー1700kcal、摂取カロリー1500kcal

    1700kcal-1500kcal=200kcal 7200kcal÷200kcal=16日

     

    この場合は16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

    ※ケトジェニックダイエットの場合は体重の数字では1kg以上減る場合が多いです。これには。水分量筋肉量の減少も含まれています。

    メンテナンスカロリーについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ!

    失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

    PFCバランスを決める

    PFCバランスはダイエット方法によって異なります。

    ダイエット方法は脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメです。

    脂質制限は脂質の量を制限します。

    油を多く使う料理を避け、肉や魚も脂質が少ないものを選ぶ必要があります。

    ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種で、糖質の量をかなり制限します。

    米、パン、パスタなどの主食はもちろん野菜や調味料の糖質量にも気をつける必要があります。

    脂質制限ダイエットのPFCバランス

    タンパク質(P):除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F):摂取カロリーの20%  炭水化物(C):残り全て

    除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。

    除脂肪体重のもとめ方
    例:体重55kg、体脂肪率30%の人

    55kg×o.3=16.5kg

    55kg-16.5kg=38.5kg

    38.5kgが除脂肪体重になります。

    例:摂取カロリー1500kcalの場合

    タンパク質(P):38.5×2g=77g  77g×4kcal=308kcal

    脂質(F):1500kcal×0.2=300kcal  300kcal÷9kcal=33.33g=33g

    炭水化物(C):1500kcal-308kcal-3ookcal=892kcal  892kcal÷4kcal=223g

     

    タンパク質(P):77g(308kcal)

    脂質(F):33g(300kcal)

    炭水化物(C):223g(892kcal)

    ケトジェニック(糖質制限)ダイエットのPFCバランス

    タンパク質(P):摂取カロリーの30%  脂質(F):摂取カロリーの60%  炭水化物(C):摂取カロリーの10%

    例:摂取カロリー1500kcalの場合

    タンパク質(P):1500kcal×0.3=450kcal 450kcal÷4kcal=112.5g

    脂質(F):1500kcal×0.6=900kcal 900kcal÷9kcal=100g

    炭水化物(C):1500kcal×0.1=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g

     

    タンパク質(P):112.5g(450kcal)

    脂質(F):100g(900kcal)

    炭水化物(C):37.5g(150kcal)

     

    タンパク質をとる量が多いのは、ケトジェニックダイエットはタンパク質の体内での消費が脂質制限より多いためです。

    なのでケトジェニックダイエットでは充分なタンパク質をとることが必要になります。

    まとめ

    メンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決める

    PFCバランスはダイエット方法で変わる。

    脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメ。

    糖質制限ダイエットはタンパク質(P):除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F):摂取カロリーの20%  炭水化物(C):残り全て

    ケトジェニックダイエットはタンパク質(P):摂取カロリーの30%  脂質(F):摂取カロリーの60%  炭水化物(C):摂取カロリーの10%

    体調を崩さずに健康的にキレイに痩せるためにはPFCバランスがとても大事です。

    ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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    失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

    こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

    今回は失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性についてご紹介します。

    結論からいうと、メンテナンスカロリーを利用することでダイエットを確実に成功させることができます。

    メンテナンスカロリーはダイエットにおいて【根幹】になっているくらい重要だと私は思います。

    メンテナンスカロリーの求め方、ダイエットとどう関係があるのかを紹介していきます。

    メンテナンスカロリーとは

    1日の総消費カロリーです。

    そして今の体重を維持するカロリーです。

    例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人は1日の食事を1700kcal以下にすると痩せることができます。

    つまりメンテナンスカロリーを上回る食事を続けると太り、下回る食事を続けると痩せます。

    メンテナンスカロリーの数値は人それぞれ違うので、計算で自分の数値を把握する必要があります。

     

    メンテナンスカロリーの計算方法

    メンテナンスカロリーは基礎代謝と運動量の合計から求めることができます。

    計算方法はこちらです。

    メンテナンスカロリー(kcal)=基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)

    ※基礎代謝はまったく動かなくても1日に消費するカロリーです。運動活動レベルは5段階の中から自分に当てはまるものを選びます。(後述します。)

     

    基礎代謝の求め方

    体組成計(体脂肪計)を使う。

    最近ですと、体重計に筋肉量や基礎代謝も一緒に測れるものが増えています。

    乗るだけで測れるタイプと両手両足から測れるタイプの2つがあります。

    • 乗るだけのタイプのメリット:すぐ測れることと比較的安価で買える。
    • 両手両足から測るタイプのメリット:より正確な数値が測れますが比較的高価。

    測ったときに〇〇〇〇kcalと出るものが、基礎代謝です。

     

    ハリス・ベネディクト式を使う

    一見難しそうな式ですが体重、身長、年齢で計算ができるので、体組成計を持ってない方にオススメです。

    • 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

     

    • 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

     

    運動活動レベルの求め方

    運動活動レベルは以下から選びます。

    • レベル1:1.2(全く運動をしない方)
    • レベル2:1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
    • レベル3:1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
    • レベル4:1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
    • レベル5:1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

    運動量が高いほど、メンテナンスカロリーの数値は高くなるのでダイエットが有利になります。

     

    メンテナンスカロリーの使い方【痩せる方法】

    痩せるための大前提はメンテナンスカロリー>摂取カロリー

    体脂肪を落として体重を減らすためには、メンテナンスカロリーに対して食事による摂取カロリーが下回ることが必須です。

    • メンテナンスカロリー>摂取カロリー(食事からのカロリー)

     

    体重の脂肪1kg減らすには?

    体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを減らす必要があります。

     

    例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が、毎日1500kcalの食事をした場合(-200kcal/日)

    7200kcal ÷200kcalなので16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

    極端なことを言えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が毎日900kcalの食事をした場合(−800kcal/日)

    7200kcal÷800kcalなので9日で体脂肪を1kg減らすことができます。

    しかし筋肉が落ちやすいことと体調の悪化が起こるので、ハイペースで大幅なダイエットはオススメしません。

     

    筋肉を落とさないでキレイに痩せる最適なペースは?

    1週間で現在の体重の1%を減らすことが一般的なダイエットのペースです。

    ※出典:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識130ページ

    体重が60kgの人の場合は一週間目は-0.6kgが理想的です。

    2週間目は54.6kgに対しての1%になります。

    筋肉をキープしてリバウンドを起こさないためには適切なペースを守ることが大事です。

     

    まとめ

    今回は失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性をご紹介しました。

    メンテナンスカロリーを把握し、メンテナンスカロリーを超えないような摂取カロリーにすることでダイエットは確実に成功します。

    そして運動をプラスすることで、メンテナンスカロリーの数値自体を高くできます。

    よってダイエットをより有利に成功しやすくなります。

    ダイエット方法を決める前より先にメンテナンスカロリーを把握することが重要です。

    オススメの順番:メンテナンスカロリーの把握→摂取カロリーを決める→どのようなダイエットにするか(糖質制限、脂質制限など)

    次回は、メンテナンスカロリーを使って、食べ物からとるたんぱく質、脂質、炭水化物(PFC)をどのくらいの量、どんなバランスでとったら良いかを紹介します。

     

     

    ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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