【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介します。
結論からいうと、痩せるのに脂質制限、糖質制限どちらも効果的です。
しかし、痩せ方の違いや3大栄養素全体のバランスも異なるので、ご自分のライフスタイルに合わせて選択しましょう。
目次
脂質制限か糖質制限かを決める前に(※重要)
メンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回ること
痩せるためにはメンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回る必要があります。
これができていないと、脂質制限や糖質制限をやっても体脂肪は減りません。
体重の減少＝メンテナンスカロリー＞摂取カロリー
※メンテナンスカロリー(基礎代謝＋運動による消費カロリー)
※摂取カロリー(食事のカロリー)
例：メンテナンスカロリー1800kcal、摂取カロリー1500kcal
1800kcal-1500kcal=-300kcal/日
引用：メンテナンスカロリーの調べ方
↓
失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性
脂質制限か糖質制限かを決める前に、メンテナンスカロリーと摂取カロリーを先に決めましょう。
メンテナンスカロリーの把握 ↓ 摂取カロリーを決める ↓ 脂質制限か糖質制限か選ぶ
脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)の違い
| 脂質制限 | 糖質制限(ケトジェニック) | |
| タンパク質 | 適量 | やや多め |
| 脂質 | 少なめ | かなり多め |
| 炭水化物(糖質) | 適量 | かなり少なめ |
※タンパク質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物1gあたり4kcal
※ケトジェニックは糖質制限の一種です。
食事から摂取するカロリーは3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物で構成されています。
表のように脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)でタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量に違いがあります。
脂質制限は脂質の量を少なくし、ケトジェニックは炭水化物 (糖質)の量をかなり少なくします。
炭水化物を十分にとれている場合、タンパク質を効率よく利用できるためタンパク質を大量に摂る必要はありません。
なので脂質制限はタンパク質が適量でよく、ケトジェニックはタンパク質をやや多めに摂る必要があります。
脂質と糖質両方とも極端に制限するダイエット(野菜だけ果物だけなど)でも痩せることはできます。
しかし代謝が落ちて体調が悪くなり、ダイエット方法の中でいちばん糖新生を起こるのでオススメできません。
糖新生が起こると、筋肉を分解して糖を作り体を動かします。
体重の数字上の減りは多いですが、筋肉が落ちてリバウンドもしやすいです。
脂質制限のやり方
タンパク質、脂質、炭水化物のうち脂質を制限するダイエットです。
脂質は1gあたり9kcalあるので、脂質を控えることで摂取カロリーを減らしやすくなります。
具体的には摂取カロリー中20%に脂質量を制限します。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
1500kcal×20%=300kcal 300kcal÷9kcal=33.3g
脂質量を約33gに制限します。
タンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g 脂質(F)：摂取カロリーの20% 炭水化物(C)：残り全て
除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
例：体重55kg、体脂肪率30％の人 55kg×30%=16.5kg 55kg-16.5kg=38.5kg 38.5kgが除脂肪体重になります。
摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたカロリー分の炭水化物を食べることができます。
『摂取カロリー−タンパク質−脂質＝炭水化物のカロリー』
糖質制限(ケトジェニック)のやり方
タンパク質、脂質、炭水化物のうち炭水化物(糖質)を制限するダイエットです。
ケトジェニックは糖質制限の種類の1つです。
具体的には摂取カロリー中10%に糖質量を制限します。
そして脂質は摂取カロリーの60%とかなり多く摂取します。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
1500kcal×10%=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g
糖質量を約37gに制限します。
タンパク質(P)：摂取カロリーの30% 脂質(F)：摂取カロリーの60% 炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限して、意図的に脂質を多くとることで脂肪の燃焼を促しています。
具体的には、糖質をエネルギーとして動かしている解糖系回路から脂質をエネルギーとして動かしているケトン体回路に切り替えます。
ケトン体回路は食べ物の脂質と体脂肪を分解してエネルギーを作ることができます。
そのため糖質の制限を中途半端にするとケトン体回路がうまく働かず、痩せるのが難しくなります。
エネルギー回路自体を変えるので、ケトジェニックダイエットは特殊なやり方になります。
脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)は何を食べれば良いか
脂質制限は調理方法にも注意が必要です。 ②ケトジェニックは糖質がほとんど入ってない食べ物を選ぶ 糖質をゼロにするわけではないですが、実際気をつけていても一日の合計で制限量を超えることが多いです。 なので糖質はほとんど摂らないつもりで選びましょう。
| 脂質制限 |
糖質制限(ケトジェニック) |
|
| 米、小麦類、麺類 |
全てOK (調理で油を使っているものはNG) |
全てNG |
| 肉 |
牛ヒレ、豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、鶏モモ肉(皮なし)、レバーOK バラ肉、こま切れ、ミンチ、皮はNG |
全てOK |
| 野菜・果物 |
全てOK アボカドは量に注意 |
野菜は葉野菜OK 根菜類はNG、果物は全てNG(アボガドはOK) |
| 魚 |
マグロやカツオ、アジなど低脂質な魚はOK 脂の乗ったサーモンやトロ、サバなどは量に注意 |
全てOK |
| きのこ、海藻類 | 全てOK | 全てOK |
| 卵・乳製品 |
卵は適量ならOK 高脂質な乳製品やチーズはNG |
糖質の入ってないものなら全てOK |
| 豆製品 | 揚げ豆や油揚げはNG |
大量じゃなければOK そら豆は糖質が多いのでNG |
| 調味料 |
ドレッシングはノンオイルを選ぶ オイルドレッシング、マヨネーズはNG |
塩、こしょう、マヨネーズOK 砂糖、ケチャップ、焼肉のタレNG |
| 酒 | 全てOK |
焼酎、ハイボール、ワイン(1杯なら)OK ビール、日本酒NG |
脂質制限のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
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脂質制限のメリット
[メリット1] 炭水化物を食べることができる
お米、パン、麺類を食べることができます。
ただし、油が入っているチャーハンやラーメンや焼きそばはNGになります。
蕎麦や和風のパスタは油が少なくオススメです。
そして摂取カロリーの範囲なら甘いものも食べられます。
(ケーキなど高脂質なものには注意)
[メリット2] 体調の悪化が起こりにくい
炭水化物を食べれるのでダイエット中、低血糖によるめまいや体の倦怠感が起こりにくいです。
[メリット3] 筋肉が減りにくい
炭水化物不足による糖新生が起こりにくいので、筋肉を落とさずにダイエットを成功させやすいです。
糖新生は筋肉中のタンパク質からブドウ糖(糖質)を作り、エネルギー源にします。
つまり糖新生が起これば起こるほど、筋肉は分解されて減っていくことになります。
[メリット4] カロリーオーバーがあった日があっても、前後の日で調整しやすい
避けられない外食やお祝いで食べてしまっても、前後の日の摂取カロリーを下げれば体重の増加を防ぐことができます。
脂質制限のデメリット
[デメリット1] 外食が難しい
外食は使った油の量が把握できないため、脂質量がオーバーしやすいです。
コンビニやスーパーマーケットの食品は脂質量が明記されているのでOKです。
[デメリット2] 調理方法を工夫しないと脂質量がすぐオーバーしてしまう
焼く→炒める→揚げるの順番で脂質量はオーバーしやすいです。
なので食材が低脂質であっても調理方法には注意が必要です。
ドレッシングを含め、油を料理に使うときは計量することをオススメします。
調理方法は生食、茹でる、蒸す、電子レンジを使う、オーブンで焼くがオススメです。
[デメリット3] 減量スピードがゆっくり
ケトジェニックと違って、体水分が維持された状態で痩せていくので数字上の変化はゆっくりです。
ケトジェニックのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
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ケトジェニックのメリット
[メリット1] 減量スピードが早いのでモチベーションを上げやすい
ケトジェニックはなんといっても体重の減るスピードが早いです。
最初の一週間で数キロ落ちることもあるので、ダイエットのエンジンをかけたい人にオススメです。
ただし糖質を制限することで体脂肪だけでなく、体水分と筋肉も脂質制限より減りやすいです。
なので長期間おこなうことは注意が必要です。
[メリット2] 満腹感を得やすい
脂質は腹持ちが良いので、空腹感を抑えることができます。
[メリット3] 外食ができる
炭水化物(糖質)だけに気を付ければ良いため、肉中心の外食(ステーキ、焼肉、焼き鳥)ができる。
※味付けは塩、こしょうにして、タレはなるべく控えましょう。
[メリット4] お昼ご飯後に眠くなりづらくなる
糖質を控えるので、血糖値の上昇とインスリンによる血糖値の急降下が起こらないため、急な眠気が起こりづらくなる。
ケトジェニックのデメリット
[デメリット1] お米、麺類、パンはもちろん根菜類や甘味を感じる調味料もほとんど食べられない
ケトジェニックはかなり厳しく糖質を制限するので、野菜の糖質や調味料にも気を付ける必要があります。
塩、こしょうやスパイス類をうまく使って味に飽きないようにすると良いです。
[デメリット2] 脂質制限と比べるとやや筋肉が落ちやすい
メリット1の部分で少しお伝えしましたが、糖質を制限する関係で筋肉の分解も起こりやすくなります。
筋トレと併用することで多少抑えられますが、脂質制限に比べると筋肉は減りやすいです。
対策としてはダイエット期間を短期間(約2ヶ月)にすると良いです。
[デメリット3] 一度でも糖質をとるとしばらくの間ダイエットが停滞する
ケトジェニックは脂質制限とは違って、ケトン体を体内で生成して脂肪を燃焼します。
これをケトン体回路といいます。
ケトン体回路をうまく回すには、糖質を制限して体から糖質を枯渇させる必要があります。
一度糖質をしっかり摂ってしまうと、体重の減少は停滞します。
そして、その後1日2日程度の糖質制限では再びケトン体回路に戻すことは難しいです。
ケトン体回路に戻すのには1~2週間がかかるので、ケトジェニックはシビアにやる必要があります。
まとめ
今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介しました。
脂質制限は
- 体調を崩しづらく健康的に痩せることができる
- 減量スピードはゆっくり
ケトジェニックは
- 減量スピードが早くモチベーションを上げやすい
- 筋肉量が落ちやすいので短期間にする
脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)のメリット、デメリットを比較してご自身の生活に合うものを選びましょう。
またケトジェニックダイエット後に、脂質制限ダイエットのような併用のやり方も良いです。
ダイエットに慣れてきたら、健康的に痩せられる脂質制限が個人的にはオススメです。
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Bloom Personal Training Studio
代表トレーナー 横尾 俊亮
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