三日坊主とは言わせない！運動習慣を続けるコツ
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回は『三日坊主とは言わせない！運動習慣を続けるコツ』をご紹介します。
運動が大事なことはわかっているけど、なかなか続かない。
ジムに入会したけど、最近全然行けていないという方はいないでしょうか？
今回はこのような悩みを解決する具体的な方法をご紹介します。
私自身年間310日以上筋トレを行なっています。
その経験に基づいた運動習慣を続けるコツをご紹介します。
運動習慣が続かないのは意志が弱いからじゃない！
まず声を大にして言いたいのが、運動習慣が続かないのは意志が弱いからではありません。
私も意志だけに頼って筋トレを頑張っていません。
実際に意志だけに頼るやり方は、その日の気分にかなり左右されるので習慣化しづらいです。
運動習慣が続かない原因は、意志の問題ではなく、周りの環境から影響を受けていることがほとんどです。
なので運動を行いやすくする良い環境は取り入れ、邪魔をする悪い環境は避ける仕組みを作ることが大事です。
つまり運動習慣を続けるコツは意志ではなく「仕組みで解決する」ことが重要です。
運動習慣を続ける具体的な仕組み6選
①小さな習慣から始める
②ジムに入会する
③ジムに行くための心理的負担を減らす
④達成を「見える化」する
⑤短期間で結果を求めすぎない
⑥パーソナルトレーニングを利用する
①小さな習慣から始める
小さな習慣から始めることが運動習慣を続けるコツです。
三日坊主になる最大の原因は、始めから大きすぎる習慣を目標にしてしまうことです。
例えば、「毎日1時間走る」「ジムに週3回行く」などです。
初めてジムに通う人や運動から離れていた人が再開する場合、このような大きな目標は身体的にも精神的にも負担が大きすぎます。
当然意志に頼りすぎるやり方なので、多くの人が三日坊主で終わります。
なので三日坊主を防ぐには、必ず達成できるぐらいの小さな習慣から始めて「習慣に慣れさせる」ことが大事です。
どんなに小さな習慣でも達成できた時は、心地良さを実感できます。
小さな習慣の成功体験を重ねることで自信がつき、大きな習慣へのハードルは下がっていきます。
ジムで必要なものを前日にカバンに入れる (必ず達成できるぐらいの小さな習慣) ↓ ジムに週1回行く ↓ ジムに週2回行く ↓ ジムに週3回行く(大きな習慣)
このように達成が必ずできるぐらいの小さな習慣から始めましょう。
そして毎回達成できたら次の習慣にレベルアップします。
最終的に一番大きな習慣である「ジムに週3回行く」ことを目指していきましょう。
それでも習慣は途切れてしまうことはあります。
その時はまた大きな習慣に取り掛かるのではなく、小さな習慣からやり直すことが大事です。
この具体例で言うと、「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」です。
理由は大きな習慣が崩れた時は小さな習慣である「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」もできていない場合があるからです。
②ジムに入会する
運動習慣を続けるならジムで運動することをオススメします。
わざわざジムに行かなくても、自宅で運動(家トレ)できると考える方も多いと思います。
確かに家トレは移動もなくいつでもできるので効率が良さそうです。
しかし、家トレを習慣化することはジムの運動を習慣化するよりかなり難易度が高いです。
なぜかというと家トレには以下のデメリットもあるからです。
家トレをオススメしない理由
部屋は生活感がどうしても出る空間です。
なのでテレビ、雑誌などの娯楽の誘惑に運動を邪魔されやすいです。
対してジムは生活感の少ない空間でテレビがあっても、無音に設定されています。
また家トレはジムと比べて周りの目が少なく、適度な緊張感が生まれにくいです。
つまり部屋内はリラックスしやすい空間なので運動のスイッチが入りづらいです。
このように家トレはジムよりも空間からの悪影響を受けやすいので、意志の力にかなり頼って運動する形になります。
ジムがオススメの理由
このようにジムは運動を達成しやすい環境が揃っています。
つまりジムに到着さえすれば、運動を達成できる確率はかなり高いです。
なので習慣化を楽にする上で、思いきってジムに入会することをオススメします。
家トレはより工夫が必要
ジムがオススメなのはわかったけど、家をなかなか離れられない方もいると思います。
なので家トレを習慣にできるための工夫もお伝えします。
このように環境を整えると家トレを習慣化しやすいです。
③ジムに行くための心理的な負担を減らす
ジムは運動を達成しやすい環境です。
しかしジムに入会しても、問題は「ジムに行くこと」を習慣にできるかです。
そこで私も実践している「ジムに行くこと」を達成しやすくするための方法を紹介します。
それは「ジムに行く心理的負担を減らす補助」を用意することです。
ジムに行く日時をあらかじめカレンダーに記入する
ジムに行く日時を先にカレンダーに記入することで、ジムに行くことを達成しやすくなります。
ポイントは日にちだけでなく時間までカレンダーに記入することです。
時間も記入する理由は、一目でその日の時間の流れをイメージしやすくするためです。
時間の流れをイメージできていないと、達成する確率は下がります。
実際「今日は運動しよう」と思っても後回しにして、「もう遅いから今度にしよう」となった経験は誰でもあるのではないでしょうか？
「今日のどこかの時間でやろう」のようにあいまいだと、時間の流れをつかみづらいのでやらずに1日が終わる場合が多いです。
例えば友達と会う約束をした場合、頭で覚えようとせず忘れないようにカレンダーにメモをすると思います。
それと同じようにジムに行くことを達成したい場合もカレンダーに日時を記入しましょう。
また予定の前にジムに行く時間を確保しておくと、締め切り時間ができてさらに実行しやすくなります。
日時の記入手順は2つだけです。
紙のカレンダーか携帯電話のカレンダー機能を使うのがオススメです。
※注意点※
どうしても行けないとわかった時は、別の日に変更OK。
ただし、変更する時に絶対にやって欲しいことがあります。
それは行けないとわかったその瞬間に変更する日時をカレンダーに記入し直すことです。(※重要)
変更する日時の記入を後回しにすると、運動を実施できる確率は格段に下がります。
なぜなら後で記入しようとすると、他のことを優先して、予定を埋めてしまうからです。
また、後回しにすることで記入自体を忘れてしまう場合もあります。
私もトレーニングする日時を決めています。 スマホのカレンダーアプリを使用しています。一週間分を一目で見れる設定(バーティカル)にしておくと1日の時間の流れをさらに把握しやすいです。
家、職場から近いジムに入会する
ジムが家や職場から遠いと移動も含めた所要時間が増えるため、ジムに行く難易度が上がります。
そしてジムに行く回数を増やせば増やすほど、さらに足が遠のきます。
なので家から近いジム、または職場の通り道にあるジムに入会して、「通いやすさ」を優先することが大事です。
前日にジムで必要なものをカバンに入れておく
前日にジムで必要なものをカバンに入れておくことで、ジムに行く確率が上がります。
当日にジムの準備をしない方がいい理由は朝はやることが多いからです。
仕事に行く方は朝ご飯に仕事の準備、身だしなみ等で朝は忙しいと思います。
主婦の方も午前中は朝ご飯の準備、洗濯等で忙しく時間ができるのはお昼頃かもしれません。
そんな時にジムの準備をするとどうしても「面倒くさいなぁ」という気持ちが出てきます。
結果、ジムに行くことをやめてしまうかもしれません。
これは仕事後に家に帰ってからジムの準備をする場合も同じです。
なので当日の負担を減らしジムに行きやすくするために、前日に必要なものをカバンに入れておきましょう。
またジムに行く確率を上げる方法として、ジムのレンタルウェアを利用すると手ぶらで行けるのでオススメです。
④達成を「見える化」する
達成を見える化する理由
達成を見える化する理由は、達成を「具体的な数字で実感」できるからです。
達成を具体的な数字で実感できると、自信につながり習慣化しやすくなります。
例えば「今月はジムに結構行けている！」より、「今月は週2回ジムに行けている！」の方が具体的で自分の頑張りに納得がしやすいです。
さらに達成が具体的な数字だと、周りの人に伝えた時も頑張りが伝わりやすく褒めてもらえやすいです。
なので運動を達成できたときは、達成の目印を付けて数字でわかるようにしましょう。
この方法はやっている人が少ないですが、個人的にはかなりオススメです。
達成を見える化することによって、過去1ヶ月、半年分の達成も数字で確認することもできます。
達成を見える化する方法
これだけです。
私はスマートフォンのアプリ「momentum(モメンタム)」を使用しています。
例えば月曜日と木曜日の週2回の筋トレを目標にする場合、このような画面になります。
習慣アプリ「momentum(モメンタム)」
達成できた時に、◻️をタップすると、色がつき連続達成回数が数字で表示されます。
面倒な細かい入力はなくタップをするだけなので、とても簡単に使えます。
使い始めるときは、こんな単純なことで効果があるのかなと私も思いました。
しかし実際使ってみて、苦手分野の読書を15分間毎日欠かさず達成できています。
無料版は3つまで習慣を設定できます。
過去の達成日を一覧で確認することもできます。
⑤短期間で結果を求めすぎない
運動による体の変化はゆっくり
短期間で効果が感じられないと「やっていて意味があるのかな？」と不安が出てきます。
不安が続くと他のことを優先しがちになり、結果運動をやめてしまいます。
大前提として、「運動による体の変化はゆっくり」ということ知っておくことが大事です。
例外として、体重を落とすことを目的としたダイエットはほとんどが食事制限による効果なので短期間の変化は可能です。
しかし体重を落とすだけでなく、筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は変化が出るまで時間がかかります。
トレーニングプログラムの開始後8〜12週間では筋繊維の肥大は測定できるほど大きくない。
出典：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 76ページ
このように筋トレを約2ヶ月以上続けないと、筋肉はつき始めません。
つまり筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は、2ヶ月以上の継続が必要ということです。
このことを知っておかないと、結果が出ていないと思いこんで運動を短期間でやめてしまう場合があります。
なのでまずは2ヶ月間続けることを目指しましょう。
そして実際は最初の2ヶ月の間にも、目に見えない変化は確実に起こっています。
前よりも筋トレが楽にできた、普段の生活で疲れにくくなった、むくみが取れた、肩こりや腰痛が減ったなどです。
この変化は「神経系の発達」と言われる効果です。
この神経系の発達は、約2ヶ月後から起こる筋肉の成長の土台になるのでとても重要です。
このように引き締まったメリハリある体を実現するまでには順番があります。
「一歩ずつ」運動を達成して、小さな変化にも気づくことが運動習慣を続けるうえで大事です。
なので結果を急ぎすぎないようにしましょう。
⑥パーソナルトレーニングを利用する
以上の点から運動習慣を作りやすいです。
なので運動習慣を付ける上でパーソナルトレーニングを利用することも一つの方法です。
また筋トレはフォームが一番大事です。
パーソナルトレーニングではトレーナーがフォームを常にチェック、修正できるのでワンランク上の効果も期待できます。
まとめ
今回は『三日坊主とは言わせない！運動習慣を続けるコツ』を紹介しました。
運動習慣を続ける仕組み6つのうち、自分にあったものをぜひ実践していただけたらと思います。
一人でも多くの方が三日坊主を克服して、理想のカラダを実現できることを応援します(^o^)！
ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。
完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。
スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。
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Bloom Personal Training Studio
代表トレーナー 横尾 俊亮
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