美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!

はじめに

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

トレを頑張ってやっているのに理想のボディラインにならない、かえって脚が太くなった気が…という人はいないでしょうか?

また腰痛や肩こりで体が痛くて、筋トレ自体が怖くてできないという人はいないでしょうか?

その悩み、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることで改善できるかもしれません!

なぜならこれらの関節が整っていると、自分の体を思い通りに動かせることができ、日常生活でも筋肉をバランスよく使えます。

筋肉をバランスよく使えると、体の痛みも減り、筋トレもキレイなフォームで行えます。

よって、美脚、細く引き締まった体になりやすくなります。

逆に整っていないと、下半身を引き締めるスクワットもキレイなフォームで行えません。

結果、負荷が前ももなど一ヶ所に集中しすぎてかえって脚が太くなります。

ここで大事なのは、頑張るだけではキレイなフォームはできないことです。

つまり、細く引き締まった体になるにはモビリティ関節とスタビリティ関節が整っていることが前提になります。

なので、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう。

今回は美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!について紹介します。

これから運動を始めようと思っている方や運動をしているのになかなか効果が出ない方にオススメです。

 

ポイント

モビリティ、スタビリティ関節の働きが良くなると

  • 姿勢が良くなる
  • 筋トレのフォームが良くなり、メリハリある体になる
  • 腰痛や肩こり、膝痛などの痛みの改善

 

関節の働きが大事な理由

私たちの体の筋肉は骨に付着していて、筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節を動かしています。

関節が正常に動くと、歩く、しゃがむ、腕を伸ばして物をつかむなどの基本的な日常動作がスムーズになります。

筋肉の柔軟性が落ちて体が硬くなると、関節の動きが悪くなります。

関節の動きが悪くなると

  • 姿勢の悪化
  • 痩せづらい体になる
  • 腰痛、肩こり、膝痛などが発生

これらの悪影響が出ます。

 

また関節の動きが十分でない状態で筋トレをしても、効果は半減、筋肉のつき方のバランスも悪くなります。

なので美しい姿勢、引き締まった体、体の痛みの予防と改善を目指すなら関節が大きく動くことが必須になります。

モビリティ関節とスタビリティ関節とは

関節は大きく動いた方が良いと言いましたが、全ての関節に対してではありません。

積極的に動いて欲しい関節とあまり動いて欲しくない関節があります。

大きな動きに適している関節をモビリティ関節(可動性関節)適していない関節をスタビリティ関節(安定性関節)といいます。

モビリティ関節は関節を大きく動かす役割を、スタビリティ関節は関節を安定(固定)させる役割を持っています。

関節は単独で働くことはほとんどなく、モビリティ、スタビリティ関節が共同して自然な動きができます。

  • モビリティ関節の動きの低下
  • スタビリティ関節の安定性の低下
  • モビリティ、スタビリティ関節の共同して働きの低下

 

これらのいずれかでも起こると、姿勢の悪化、痩せづらい体、腰痛や肩こり、膝痛などが起こります。

 

※モビリティ関節だからスタビリティ(安定)機能がゼロということではありません。

モビリティ関節はモビリティ優位、スタビリティ関節はスタビリティ優位といった感じです。

モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配置している

関節 関節の役割
頸椎 スタビリティ関節
胸椎 モビリティ関節
肩甲胸郭関節(肩甲帯) スタビリティ関節
肩関節 モビリティ関節
肘関節 スタビリティ関節
手関節 モビリティ関節
腰椎及び骨盤帯 スタビリティ関節
股関節 モビリティ関節
膝関節 スタビリティ関節
足関節 モビリティ関節
足部 スタビリティ関節

 

◯ モビリティ関節

◯ スタビリティ関節

このようにモビリティ関節とスタビリティ関節は隣り合っています。

モビリティ、スタビリティ関節が共同することによって、歩く、しゃがむ、物をつかむなどの日常動作を正しく行えます。

例えば、胸椎、腰椎及び骨盤帯、股関節は隣り合っています。

胸椎(モビリティ関節)

腰椎及び骨盤帯(スタビリティ関節)

股関節(モビリティ関節)

 

※胸椎(肋骨がついている背骨)、腰椎(腰の背骨)

 

①胸椎のモビリティが低下すると、体幹をねじる動きが胸椎で行えず、腰椎で行ってしまう。

②スタビリティ関節の腰椎が過剰に動いてしまうと、腰椎が不安定になり腰痛になる。

③腰椎が不安定になると、隣にある股関節の動きが悪くなる。

④股関節の動きが悪くなると、隣のスタビリティ関節の膝関節が過剰に動き、不安定になり膝痛になる。

このように連鎖が起こります。

なので腰が痛いから腰をマッサージするだけでは根本的な改善は難しく、すぐ痛みが戻ります。

腰が痛いときに腰だけを見るのではなく、隣の関節の働きを良くすることが大事です。

モビリティ関節の役割

モビリティ関節の役割は筋肉の動きを出すために関節を大きく動かすことです。

モビリティ関節の肩関節や股関節は球関節といって元々多方向に動かすことができます。

モビリティ関節の機能改善によって、体の硬さを取り柔軟性の向上、可動性の向上を得られます。

関節を大きく動かすことは柔軟性があればできますが、実際に動作に繋がるのは可動性です。

可動性がある状態は、筋肉の伸び縮みを自分でコントロールする力が働いている状態です。

たとえ体が柔らかくても、可動性が伴っていないと筋肉の伸び縮みをコントロールすることはできません。

コントロールできないと、筋肉が伸びたらいけないところまでのびて怪我を引き起こします。

私は仕事でヨガの先生とお会いする機会がありますが、実際腰を痛めている方が多いです。

柔軟性があることも大事ですが、その柔軟性をコントロールするための可動性も重要です。

スタビリティ関節の役割

スタビリティ関節の役割は関節が動きすぎないように固定(安定)させることです。

スタビリティ関節の肘関節や膝関節は蝶番(ちょうつがい)関節で、もともと動きの幅は制限されています。

固定の役割はインナーマッスルが行っています。

インナーマッスルが弱いとスタビリティ関節は過剰に動き、腰痛や膝痛、肘痛を引き起こします。

またモビリティ関節の動きが悪いことで、スタビリティ関節が代わりに過剰に動いてしまうパターンもあります。

得られる効果

痩せやすい体

モデルさんのような細い体を目指したい方は、筋トレ以上に、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることの方が重要です。

モビリティ、スタビリティ関節が正しく働いていると、日常生活の中でも筋肉全体を働かせながら体を動かすことができます。

結果、日常の消費カロリーが増えるので痩せやすい体を手に入れられます。

筋肉のつき方がバランスよくなる

前提として、筋トレとは筋肉に負荷をかけながら筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることです。

そして筋肉の多くは関節をまたいで骨についています。

モビリティ、スタビリティ関節がうまく働かないと、筋トレを行なっても筋肉がスムーズに伸び縮みしません。

つまり、狙った筋肉に負荷を与えることができません。

例えば、スクワットは主にお尻と脚全体に引き締める効果があります。

しかし、関節の働きが悪いとフォームが崩れます

結果、前ももやふくらはぎに刺激が集中しすぎるので脚がかえって太くなります

筋トレ自体はスタイルアップに欠かせないものです。

しかし、関節を整えない状態で行うとかえってスタイルを悪くしてしまいます。

なので、筋トレより前にモビリティ、スタビリティ関節の動きの改善も行いましょう。

腰痛、膝痛、肩こりなどの痛みの改善と予防

腰痛や膝痛などの原因は様々ですが、原因の1つとしてスタビリティ関節の使いすぎで痛い場合があります。

実際、腰痛や膝痛は、スタビリティ関節である腰椎、膝関節に痛みが出ることが多いです。

スタビリティ関節の使いすぎは、隣にあるモビリティ関節の動きが低下していることからも起こります

これを「代償動作」といいます。

この代償動作が増えると、痛みのトラブルが出ます。

なのでボディメイクだけでなく、腰痛や肩こりなどの痛み改善と予防にとってもモビリティ、スタビリティ関節の機能改善は大事です。

改善方法

モビリティ関節とスタビリティ関節両方の改善が大事になります。

まずはモビリティ関節の動きを出すエクササイズを行いましょう。

特におすすめの場所は胸椎、股関節、足首です。

まとめ

今回は美脚になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えて引き締まった体へ!について紹介しました。

痩せるためには、食事の管理や筋トレなどの運動が大事です。

しかしモビリティ、スタビリティ関節の働きが悪いと、痩せても綺麗な姿勢やメリハリのある体になることは難しいです。

また働きが悪いままだと、腰痛や肩こりなどの体の痛みも発生していきます。

美姿勢、メリハリある引き締まった体、体の痛みがない毎日のためにモビリティ、スタビリティ関節の機能改善をオススメします(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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スクワットを上手に行うコツ!「腸腰筋」を活性化させましょう!

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

 

今回は前回のブログ

正しいスクワット運動で効率よくダイエット

の補足として、正しいフォームのスクワットが上手にできるようになるための、おススメのエクササイズを紹介します。

スクワットは美脚、ダイエット、さらには腰痛の予防など、様々な効果が期待できる良いエクササイズです。

その分正しいフォームで行なわないと、脚が偏った筋肉の付き方になるだけでなく膝や腰を痛めてしまう原因になります。

美脚になるためには、正しいフォームのスクワットをマスターしましょう。

しかし、実際スクワットをやってみて難しく感じる人もいるかもしれません。

スクワットが上手にできない原因の一つとして、腸腰筋という筋肉が上手く使えてない、筋力が弱っていることが考えられます。

なので腸腰筋を活性化させることがスクワットを上手に行う上で重要です。

腸腰筋…?なかなか聞き慣れない筋肉の名前だと思います。

まずは腸腰筋とはどのような筋肉か?どのような働きをするのか?をご紹介します。

腸腰筋とは?

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。

「腸腰筋 著作権フリー」の画像検索結果

腸腰筋=大腰筋+腸骨筋

どのような筋肉か

腸骨筋は骨盤と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉。

大腰筋は背骨(腰椎)と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉です。

腸腰筋はどういう動きで使われるか

①股関節の屈曲 脚を前に出す動き

股関節の外旋 脚を外側にねじる動き

腰椎の前腕 猫背を防ぐ動き

スクワットの主な動きは股関節の屈曲なので、腸腰筋がしっかり働くことでスクワットの上達が期待できます。

腸腰筋の筋力が弱くなると

股関節の屈曲が上手くできなくなるので、膝関節を多く使う動き方、歩き方になります。

膝関節を多く使う歩き方になると、膝関節周りの筋肉ばかり使う癖が付くので膝を痛めるだけでなく、ふくらはぎが太くなります。

キレイな歩き方、美脚になるためには、股関節の屈曲がしっかり行えることが大事です。

腰椎の前腕が弱くなり腰が丸まるので、スクワットが上手く行えないだけでなく、お尻が垂れて見えてしまいます

逆に腸腰筋が強くなると腰椎はほど良く前弯して骨盤の向きも変わり、お尻はヒップアップします

なので、女性の方は特に腸腰筋を鍛えることでボディラインがさらに美しくなることが期待できます。

また、O脚の人は腸腰筋が弱いことが多く腸腰筋を鍛えることでO脚の改善も期待できます。

そして股関節の屈曲をうまく行えない場合、逆の動きである股関節の伸展もできない場合が多いです。

股関節の伸展ができない場合、腸腰筋は固い状態です。

腸腰筋が固いとお尻の筋肉が上手く使えなくなるので、お尻は垂れ下がります。

なので腸腰筋の柔軟性を上げたい場合は、股関節の伸展がうまくできるようになりましょう。

腸腰筋が弱く、股関節を上手く使えていないスクワット

腸腰筋が強く、股関節をうまく使えているスクワット

次に紹介する腸腰筋エクササイズは、弱った腸腰筋の筋力の向上と柔軟性の向上が期待できるので是非行ってみましょう!

腸腰筋の活性化エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

股関節の屈曲と股関節の伸展が上手く行えるようになるので、

腸腰筋の筋力向上、腸腰筋の柔軟性向上

キレイなスクワットのフォームの習得。

エクササイズのやり方

①マットの上でうつ伏せになります。

②動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで足を上げます。(股関節の伸展の動ぎ)

③膝を80~90°曲げ、地面を膝で全力の内の50%くらいの力で押します。(股関節屈曲の動き)お腹から脚の付け根に力が入るので、それから5秒間押し続けます。5秒間押し続けたら一気に力を抜き、脚を降ろして2回深呼吸します。←重要この動作を左右交互に3回ずつ行います。

④動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで脚を上げます。(股関節の伸展の動き)

エクササイズ前よりも脚が上がります(股関節の伸展の動きUP!)

 

before

after

結論

このエクササイズをスクワットをやる前に行うことで、スクワットがやりやすくなります。

※ほかの筋肉に原因がある場合は、その筋肉の動き改善をする必要はあります。

是非スクワットを行なう前に準備運動として、腸腰筋活性化エクササイズをお試し下さい(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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