こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は『三日坊主とは言わせない！運動習慣を続けるコツ』をご紹介します。

運動が大事なことはわかっているけど、なかなか続かない。

ジムに入会したけど、最近全然行けていないという方はいないでしょうか？

今回はこのような悩みを解決する具体的な方法をご紹介します。

私自身年間310日以上筋トレを行なっています。

その経験に基づいた運動習慣を続けるコツをご紹介します。

運動習慣が続かないのは意志が弱いからじゃない！

まず声を大にして言いたいのが、運動習慣が続かないのは意志が弱いからではありません。

私も意志だけに頼って筋トレを頑張っていません。

実際に意志だけに頼るやり方は、その日の気分にかなり左右されるので習慣化しづらいです。

運動習慣が続かない原因は、意志の問題ではなく、周りの環境から影響を受けていることがほとんどです。

なので運動を行いやすくする良い環境は取り入れ、邪魔をする悪い環境は避ける仕組みを作ることが大事です。

つまり運動習慣を続けるコツは意志ではなく「仕組みで解決する」ことが重要です。

運動習慣を続ける具体的な仕組み6選

①小さな習慣から始める

小さな習慣から始めることが運動習慣を続けるコツです。

三日坊主になる最大の原因は、始めから大きすぎる習慣を目標にしてしまうことです。

例えば、「毎日1時間走る」「ジムに週3回行く」などです。

初めてジムに通う人や運動から離れていた人が再開する場合、このような大きな目標は身体的にも精神的にも負担が大きすぎます。

当然意志に頼りすぎるやり方なので、多くの人が三日坊主で終わります。

なので三日坊主を防ぐには、必ず達成できるぐらいの小さな習慣から始めて「習慣に慣れさせる」ことが大事です。

どんなに小さな習慣でも達成できた時は、心地良さを実感できます。

小さな習慣の成功体験を重ねることで自信がつき、大きな習慣へのハードルは下がっていきます。

このように達成が必ずできるぐらいの小さな習慣から始めましょう。

そして毎回達成できたら次の習慣にレベルアップします。

最終的に一番大きな習慣である「ジムに週3回行く」ことを目指していきましょう。

それでも習慣は途切れてしまうことはあります。

その時はまた大きな習慣に取り掛かるのではなく、小さな習慣からやり直すことが大事です。

この具体例で言うと、「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」です。

理由は大きな習慣が崩れた時は小さな習慣である「ジムで必要なものを前日にカバンに入れる」もできていない場合があるからです。

②ジムに入会する

運動習慣を続けるならジムで運動することをオススメします。

わざわざジムに行かなくても、自宅で運動(家トレ)できると考える方も多いと思います。

確かに家トレは移動もなくいつでもできるので効率が良さそうです。

しかし、家トレを習慣化することはジムの運動を習慣化するよりかなり難易度が高いです。

なぜかというと家トレには以下のデメリットもあるからです。

家トレをオススメしない理由

部屋は生活感がどうしても出る空間です。

なのでテレビ、雑誌などの娯楽の誘惑に運動を邪魔されやすいです。

対してジムは生活感の少ない空間でテレビがあっても、無音に設定されています。

また家トレはジムと比べて周りの目が少なく、適度な緊張感が生まれにくいです。

つまり部屋内はリラックスしやすい空間なので運動のスイッチが入りづらいです。

このように家トレはジムよりも空間からの悪影響を受けやすいので、意志の力にかなり頼って運動する形になります。

ジムがオススメの理由

このようにジムは運動を達成しやすい環境が揃っています。

つまりジムに到着さえすれば、運動を達成できる確率はかなり高いです。

なので習慣化を楽にする上で、思いきってジムに入会することをオススメします。

家トレはより工夫が必要

ジムがオススメなのはわかったけど、家をなかなか離れられない方もいると思います。

なので家トレを習慣にできるための工夫もお伝えします。

このように環境を整えると家トレを習慣化しやすいです。

③ジムに行くための心理的な負担を減らす

ジムは運動を達成しやすい環境です。

しかしジムに入会しても、問題は「ジムに行くこと」を習慣にできるかです。

そこで私も実践している「ジムに行くこと」を達成しやすくするための方法を紹介します。

それは「ジムに行く心理的負担を減らす補助」を用意することです。

ジムに行く日時をあらかじめカレンダーに記入する

ジムに行く日時を先にカレンダーに記入することで、ジムに行くことを達成しやすくなります。

ポイントは日にちだけでなく時間までカレンダーに記入することです。

時間も記入する理由は、一目でその日の時間の流れをイメージしやすくするためです。

時間の流れをイメージできていないと、達成する確率は下がります。

実際「今日は運動しよう」と思っても後回しにして、「もう遅いから今度にしよう」となった経験は誰でもあるのではないでしょうか？

「今日のどこかの時間でやろう」のようにあいまいだと、時間の流れをつかみづらいのでやらずに1日が終わる場合が多いです。

例えば友達と会う約束をした場合、頭で覚えようとせず忘れないようにカレンダーにメモをすると思います。

それと同じようにジムに行くことを達成したい場合もカレンダーに日時を記入しましょう。

また予定の前にジムに行く時間を確保しておくと、締め切り時間ができてさらに実行しやすくなります。

日時の記入手順は2つだけです。

紙のカレンダーか携帯電話のカレンダー機能を使うのがオススメです。

※注意点※

どうしても行けないとわかった時は、別の日に変更OK。

ただし、変更する時に絶対にやって欲しいことがあります。

それは行けないとわかったその瞬間に変更する日時をカレンダーに記入し直すことです。(※重要)

変更する日時の記入を後回しにすると、運動を実施できる確率は格段に下がります。

なぜなら後で記入しようとすると、他のことを優先して、予定を埋めてしまうからです。

また、後回しにすることで記入自体を忘れてしまう場合もあります。

私もトレーニングする日時を決めています。 スマホのカレンダーアプリを使用しています。一週間分を一目で見れる設定(バーティカル)にしておくと1日の時間の流れをさらに把握しやすいです。

ジョルテ カレンダー＆システム手帳でスケジュール管理

開発元:Jorte Inc.

無料

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家、職場から近いジムに入会する

ジムが家や職場から遠いと移動も含めた所要時間が増えるため、ジムに行く難易度が上がります。

そしてジムに行く回数を増やせば増やすほど、さらに足が遠のきます。

なので家から近いジム、または職場の通り道にあるジムに入会して、「通いやすさ」を優先することが大事です。

前日にジムで必要なものをカバンに入れておく

前日にジムで必要なものをカバンに入れておくことで、ジムに行く確率が上がります。

当日にジムの準備をしない方がいい理由は朝はやることが多いからです。

仕事に行く方は朝ご飯に仕事の準備、身だしなみ等で朝は忙しいと思います。

主婦の方も午前中は朝ご飯の準備、洗濯等で忙しく時間ができるのはお昼頃かもしれません。

そんな時にジムの準備をするとどうしても「面倒くさいなぁ」という気持ちが出てきます。

結果、ジムに行くことをやめてしまうかもしれません。

これは仕事後に家に帰ってからジムの準備をする場合も同じです。

なので当日の負担を減らしジムに行きやすくするために、前日に必要なものをカバンに入れておきましょう。

またジムに行く確率を上げる方法として、ジムのレンタルウェアを利用すると手ぶらで行けるのでオススメです。

④達成を「見える化」する

達成を見える化する理由

達成を見える化する理由は、達成を「具体的な数字で実感」できるからです。

達成を具体的な数字で実感できると、自信につながり習慣化しやすくなります。

例えば「今月はジムに結構行けている！」より、「今月は週2回ジムに行けている！」の方が具体的で自分の頑張りに納得がしやすいです。

さらに達成が具体的な数字だと、周りの人に伝えた時も頑張りが伝わりやすく褒めてもらえやすいです。

なので運動を達成できたときは、達成の目印を付けて数字でわかるようにしましょう。

この方法はやっている人が少ないですが、個人的にはかなりオススメです。

達成を見える化することによって、過去1ヶ月、半年分の達成も数字で確認することもできます。

達成を見える化する方法

これだけです。

私はスマートフォンのアプリ「momentum(モメンタム)」を使用しています。

例えば月曜日と木曜日の週2回の筋トレを目標にする場合、このような画面になります。

習慣アプリ「momentum(モメンタム)」

達成できた時に、◻️をタップすると、色がつき連続達成回数が数字で表示されます。

面倒な細かい入力はなくタップをするだけなので、とても簡単に使えます。

使い始めるときは、こんな単純なことで効果があるのかなと私も思いました。

しかし実際使ってみて、苦手分野の読書を15分間毎日欠かさず達成できています。

無料版は3つまで習慣を設定できます。

過去の達成日を一覧で確認することもできます。

Momentum 習慣トラッキング

開発元:Mathias Maehlum

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⑤短期間で結果を求めすぎない

運動による体の変化はゆっくり

短期間で効果が感じられないと「やっていて意味があるのかな？」と不安が出てきます。

不安が続くと他のことを優先しがちになり、結果運動をやめてしまいます。

大前提として、「運動による体の変化はゆっくり」ということ知っておくことが大事です。

例外として、体重を落とすことを目的としたダイエットはほとんどが食事制限による効果なので短期間の変化は可能です。

しかし体重を落とすだけでなく、筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は変化が出るまで時間がかかります。

トレーニングプログラムの開始後8〜12週間では筋繊維の肥大は測定できるほど大きくない。

出典：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識  76ページ

このように筋トレを約2ヶ月以上続けないと、筋肉はつき始めません。

つまり筋トレで引き締まったメリハリのある体を目指す場合は、2ヶ月以上の継続が必要ということです。

このことを知っておかないと、結果が出ていないと思いこんで運動を短期間でやめてしまう場合があります。

なのでまずは2ヶ月間続けることを目指しましょう。

そして実際は最初の2ヶ月の間にも、目に見えない変化は確実に起こっています。

前よりも筋トレが楽にできた、普段の生活で疲れにくくなった、むくみが取れた、肩こりや腰痛が減ったなどです。

この変化は「神経系の発達」と言われる効果です。

この神経系の発達は、約2ヶ月後から起こる筋肉の成長の土台になるのでとても重要です。

このように引き締まったメリハリある体を実現するまでには順番があります。

「一歩ずつ」運動を達成して、小さな変化にも気づくことが運動習慣を続けるうえで大事です。

なので結果を急ぎすぎないようにしましょう。

⑥パーソナルトレーニングを利用する

以上の点から運動習慣を作りやすいです。

なので運動習慣を付ける上でパーソナルトレーニングを利用することも一つの方法です。

また筋トレはフォームが一番大事です。

パーソナルトレーニングではトレーナーがフォームを常にチェック、修正できるのでワンランク上の効果も期待できます。

まとめ

今回は『三日坊主とは言わせない！運動習慣を続けるコツ』を紹介しました。

運動習慣を続ける仕組み6つのうち、自分にあったものをぜひ実践していただけたらと思います。

一人でも多くの方が三日坊主を克服して、理想のカラダを実現できることを応援します(^o^)！

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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はじめに

こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

筋トレを頑張っているのに理想のボディラインにならない、かえって脚や腕が太くなった気が…という人はいないでしょうか？

また腰痛や肩こりで、運動が怖くてできないという人はいないでしょうか？

その悩み、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることで改善できるかもしれません！

これらの関節が整っていると、体のゆがみや痛みが減り、姿勢が良くなります。

良い姿勢になると正しい動きで筋トレをできるので、引き締めたいところを狙って効かせることが出来ます。

よってバストアップ、丸みのあるヒップ、くびれがあるウエスト、美脚を叶えることができます。

逆に関節が整っていないと、下半身を引き締めるスクワットもキレイなフォームでできません。

おしりやもも裏にはほとんど効かず、前もも、外ももに負荷が集中しすぎてかえって脚がパンパンに太くなります。

つまり、メリハリある体になるにはモビリティ関節とスタビリティ関節が整っていることが前提になります。

なので、ぜひモビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう。

今回は「メリハリある体になるために必須！モビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう！」について紹介します。

少々長い文章になっていますが、キレイな体になるための土台になることを書いたのでぜひ読んでほしいです(^^)！

関節の働きが大事な理由

私たちの体の筋肉は骨に付いています。

筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節が動きます。

なので筋肉が硬くなると、関節の動きも悪くなります。

結果、歩く、しゃがむ、腕を上げて物をつかむなどの自然な動きもスムーズにできなくなります。

関節の動きが十分でない状態で筋トレをしても、狙った筋肉に効かせることを難しいです。

よくある例としては代わりに前もも、外もも、ふくらはぎや力こぶばかりに効いて太くなってしまいます。

食事制限で脂肪を落として全体的に細くなることはできますが、メリハリのある引き締まった体になることは難しいです。

なので美しい姿勢、メリハリのある引き締まった体、体の痛みの改善を目指すなら関節がしっかりと動くことが重要になります。

モビリティ関節とスタビリティ関節とは

関節がしっかりと動いた方が良いと言いましたが、全ての関節に対してではありません。

私たちの体は2種類の関節でバランスをとっています。

大きな動きが得意なモビリティ関節と動きすぎないように関節を安定(固定)させるスタビリティ関節です。

この2種類の関節がセットで働くことで、姿勢が良くなり自然な動きができます。

モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配置している

◯　モビリティ関節＝大きな動きが得意な関節

◯　スタビリティ関節＝動きすぎないように固定する関節

このようにモビリティ関節とスタビリティ関節は隣り合っています。

モビリティ関節(◯)がよく動き、スタビリティ関節(◯)が固定の役割を果たしていることが理想です。

胸椎、腰椎及び骨盤帯、股関節は隣り合っています。

①胸椎と股関節(モビリティ関節)の動きが悪くなると、体をねじる動きが胸椎と股関節でできない。

②代わりに、腰椎(スタビリティ関節)が過剰に動いて不安定になり腰痛になる。

③また股関節の動きが悪くなると、隣の膝関節(スタビリティ関節)も代わりに過剰に動き、膝痛になる。

このようにモビリティ関節が動かないと、隣のスタビリティ関節が限界を超えて動くので体の痛みにつながります。

またスタビリティ関節がメインで動く状態で筋トレを行うと、体幹に力が入りません。

結果、おなかの引き締めも難しくなります。

モビリティ関節の役割

モビリティ関節の役割は筋肉がしっかり伸び縮みできるように関節を大きく動かすことです。

モビリティ関節の肩関節や股関節は構造上、多方向に動かすことができる関節です。

特に動きが悪くなりやすい関節は、胸椎(肋骨につながっている背骨)、股関節、足関節(足首)です。

モビリティ関節は動きが得意な関節ですが、しっかり使えないとスタビリティ関節が代わりに動きます。

スタビリティ関節がメインで動いてしまうと、使いやすい筋肉ばかりが発達してスタイルが悪くなります。

また、体の痛みの原因にもなります。(痛みが出るところはスタビリティ関節の部分が多い)

モビリティ関節が整うことによって、動くべき関節が正しく動き、スタイルアップにつながります。

スタビリティ関節の役割

スタビリティ関節の役割は関節が動きすぎないように固定(安定)させることです。

スタビリティ関節の肘関節や膝関節は構造上、基本的に一方向(曲げる、伸ばす)にしか動かない関節です。

スタビリティ関節にはインナーマッスルがついています。

このインナーマッスルが関節が過度に動かないように安定(固定)する役割を持っています。

なので腰を固定するインナーマッスルが弱いと、腰椎(腰の背骨)が動きすぎて不安定になります。

腰椎が不安定な状態は、腰痛になりやすく、何よりおなかの力を使いづらくします。

スクワットは脚の引き締めだけでなく、おなかも同時に鍛えることができます。

しかし腰椎が不安定な状態のスクワットはおなかに効かず腰や膝に負荷がかかります。

結果腰痛、膝痛を引き起こす上、前ももや外ももの筋肉ばかりが発達して脚が太くなります。

スタビリティ関節は体を動かす際の土台なので、インナーマッスルを強くする必要があります。

得られる効果

痩せやすい体

モビリティ、スタビリティ関節が正しく働いていると、良い姿勢になります。

良い姿勢で日常生活を過ごすことで筋肉全体を働かせることができ、痩せやすい体を手に入れることができます。

筋肉のつき方がバランスよくなる

モビリティ、スタビリティ関節が整っていると、体中の筋肉をバランス良く使える状態です。

なので、前ももやふくらはぎや二の腕など部分的に太くなることが少なくなります。

モビリティ、スタビリティ関節がうまく働かないと、狙った筋肉に負荷を与えることができません。

例えば、スクワットは主におしりと脚全体を引き締める効果があります。

しかし、モビリティ関節の動きが悪く、スタビリティ関節が動きすぎるとフォームが崩れます。

結果、前ももや外ももに負荷が集中しすぎるので脚がかえって太くなります。

このように関節を整えない状態での筋トレはかえってスタイルが悪くします。

なので筋トレでバランスの良いメリハリある体を目指すなら、モビリティ、スタビリティ関節が働くように整えましょう。

腰痛、膝痛、肩こりなどの痛みの改善と予防

腰痛や膝痛などの原因の1つとして、スタビリティ関節が動きすぎて痛い場合があります。

実際体の痛みは、スタビリティ関節である腰椎や膝関節に痛みが出ることが多いです。

スタビリティ関節の使いすぎは、隣にあるモビリティ関節の動きが低下していることからも起こります。

なので腰痛や肩こりなどの痛み改善と予防においても、モビリティ、スタビリティ関節を両方整えることは大事です。

改善方法

モビリティ関節とスタビリティ関節両方の改善が大事になります。

①モビリティ関節をしっかり動かせるようにする。

②スタビリティ関節のインナーマッスルをつかえるようにする。

③スタビリティ、モビリティ関節を同時に働かせるエクササイズを行う。

この順番がおすすめです。

モビリティ関節の改善でおすすめは胸椎、股関節、足首です。

スタビリティ関節の改善でおすすめは腰椎及び骨盤帯です。

まとめ

今回は「メリハリある体になるために必須！モビリティ関節とスタビリティ関節を整えてましょう！」について紹介しました。

痩せるためには、食事の管理や筋トレなどの運動が大事です。

しかしモビリティ、スタビリティ関節の働きが悪いまま痩せても、綺麗な姿勢やメリハリのある体になることは難しいです。

また働きが悪いままだと、腰痛や肩こりなどの体の痛みも発生していきます。

美姿勢、メリハリある引き締まった体、体の痛みがない毎日のためにモビリティ、スタビリティ関節の機能改善をオススメします(^^)！

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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代表トレーナー 横尾 俊亮
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こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介します。

結論からいうと、痩せるのに脂質制限、糖質制限どちらも効果的です。

しかし、痩せ方の違いや3大栄養素全体のバランスも異なるので、ご自分のライフスタイルに合わせて選択しましょう。

脂質制限か糖質制限かを決める前に(※重要)

メンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回ること

痩せるためにはメンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回る必要があります。

これができていないと、脂質制限や糖質制限をやっても体脂肪は減りません。

引用：メンテナンスカロリーの調べ方

↓

失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

脂質制限か糖質制限かを決める前に、メンテナンスカロリーと摂取カロリーを先に決めましょう。

脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)の違い

※タンパク質1gあたり4kcal

脂質1gあたり9kcal

炭水化物1gあたり4kcal

※ケトジェニックは糖質制限の一種です。

食事から摂取するカロリーは3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物で構成されています。

表のように脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)でタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量に違いがあります。

脂質制限は脂質の量を少なくし、ケトジェニックは炭水化物 (糖質)の量をかなり少なくします。

炭水化物を十分にとれている場合、タンパク質を効率よく利用できるためタンパク質を大量に摂る必要はありません。

なので脂質制限はタンパク質が適量でよく、ケトジェニックはタンパク質をやや多めに摂る必要があります。

脂質と糖質両方とも極端に制限するダイエット(野菜だけ果物だけなど)でも痩せることはできます。

しかし代謝が落ちて体調が悪くなり、ダイエット方法の中でいちばん糖新生を起こるのでオススメできません。

糖新生が起こると、筋肉を分解して糖を作り体を動かします。

体重の数字上の減りは多いですが、筋肉が落ちてリバウンドもしやすいです。

脂質制限のやり方

タンパク質、脂質、炭水化物のうち脂質を制限するダイエットです。

脂質は1gあたり9kcalあるので、脂質を控えることで摂取カロリーを減らしやすくなります。

具体的には摂取カロリー中20%に脂質量を制限します。

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。

摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたカロリー分の炭水化物を食べることができます。

『摂取カロリー−タンパク質−脂質＝炭水化物のカロリー』

糖質制限(ケトジェニック)のやり方

タンパク質、脂質、炭水化物のうち炭水化物(糖質)を制限するダイエットです。

ケトジェニックは糖質制限の種類の1つです。

具体的には摂取カロリー中10%に糖質量を制限します。

そして脂質は摂取カロリーの60%とかなり多く摂取します。

ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限して、意図的に脂質を多くとることで脂肪の燃焼を促しています。

具体的には、糖質をエネルギーとして動かしている解糖系回路から脂質をエネルギーとして動かしているケトン体回路に切り替えます。

ケトン体回路は食べ物の脂質と体脂肪を分解してエネルギーを作ることができます。

そのため糖質の制限を中途半端にするとケトン体回路がうまく働かず、痩せるのが難しくなります。

エネルギー回路自体を変えるので、ケトジェニックダイエットは特殊なやり方になります。

脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)は何を食べれば良いか

脂質制限のメリット・デメリット

ケトジェニックのメリット・デメリット

まとめ

今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介しました。

脂質制限は

• 体調を崩しづらく健康的に痩せることができる
• 減量スピードはゆっくり

ケトジェニックは

• 減量スピードが早くモチベーションを上げやすい
• 筋肉量が落ちやすいので短期間にする

脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)のメリット、デメリットを比較してご自身の生活に合うものを選びましょう。

またケトジェニックダイエット後に、脂質制限ダイエットのような併用のやり方も良いです。

ダイエットに慣れてきたら、健康的に痩せられる脂質制限が個人的にはオススメです。

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こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回はキレイ痩せに必須！PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法を紹介します。

ダイエットをしてみたいけど具体的なやり方がわからない方は是非ご参考にしてみてください！

はじめに

ダイエット成功の秘訣はメンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決めるの順番で行うことです。

今回はPFCバランスを決めることを中心に紹介していきます。

PFCバランスとは

P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)

私たちが食事から摂取しているカロリーは、基本的にタンパク質、脂質、炭水化物の3つに栄養素で構成されています。

PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字です。

PFCのカロリーは以下の通りです。

PFCバランスとはこの3つの栄養素の設定カロリーに対する割合です。

なぜPFCバランスが重要なのか

食べるものを減らして摂取するカロリーを抑えるだけでも痩せることはできます。(野菜だけ食べるダイエットなど)

しかし、PFCバランスが悪いと筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。

それ以外に疲れやすくなったり、ホルモンバランスが崩れて肌が荒れたりします。

健康的でキレイに痩せるには、PFCバランスを考えた食事がカギになります。

メンテナンスカロリーに応じた設定カロリー

PFCバランスを使うには先に、ご自身のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを知る必要があります。

メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するカロリーです。

基礎代謝は体組成計で測れます。

またはこちらの式でも計算できます。

活動運動レベルはこちらから選びます

メンテナンスカロリーがわかったら、摂取カロリーを決めます。

ダイエットの場合メンテナンスカロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。

体脂肪を1kg落とす場合は7200kcalをマイナスにする必要があります。

この場合は16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

※ケトジェニックダイエットの場合は体重の数字では1kg以上減る場合が多いです。これには。水分量筋肉量の減少も含まれています。

メンテナンスカロリーについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ！

↓

失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

PFCバランスを決める

PFCバランスはダイエット方法によって異なります。

ダイエット方法は脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメです。

脂質制限は脂質の量を制限します。

油を多く使う料理を避け、肉や魚も脂質が少ないものを選ぶ必要があります。

ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種で、糖質の量をかなり制限します。

米、パン、パスタなどの主食はもちろん野菜や調味料の糖質量にも気をつける必要があります。

脂質制限ダイエットのPFCバランス

タンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F)：摂取カロリーの20%  炭水化物(C)：残り全て

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。

ケトジェニック(糖質制限)ダイエットのPFCバランス

タンパク質(P)：摂取カロリーの30%  脂質(F)：摂取カロリーの60%  炭水化物(C)：摂取カロリーの10%

タンパク質をとる量が多いのは、ケトジェニックダイエットはタンパク質の体内での消費が脂質制限より多いためです。

なのでケトジェニックダイエットでは充分なタンパク質をとることが必要になります。

まとめ

メンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決める

PFCバランスはダイエット方法で変わる。

脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメ。

糖質制限ダイエットはタンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F)：摂取カロリーの20%  炭水化物(C)：残り全て

ケトジェニックダイエットはタンパク質(P)：摂取カロリーの30%  脂質(F)：摂取カロリーの60%  炭水化物(C)：摂取カロリーの10%

体調を崩さずに健康的にキレイに痩せるためにはPFCバランスがとても大事です。

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性についてご紹介します。

結論からいうと、メンテナンスカロリーを利用することでダイエットを確実に成功させることができます。

メンテナンスカロリーはダイエットにおいて【根幹】になっているくらい重要だと私は思います。

メンテナンスカロリーの求め方、ダイエットとどう関係があるのかを紹介していきます。

メンテナンスカロリーとは

1日の総消費カロリーです。

そして今の体重を維持するカロリーです。

例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人は1日の食事を1700kcal以下にすると痩せることができます。

つまりメンテナンスカロリーを上回る食事を続けると太り、下回る食事を続けると痩せます。

メンテナンスカロリーの数値は人それぞれ違うので、計算で自分の数値を把握する必要があります。

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは基礎代謝と運動量の合計から求めることができます。

計算方法はこちらです。

メンテナンスカロリー(kcal)＝基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)

※基礎代謝はまったく動かなくても1日に消費するカロリーです。運動活動レベルは5段階の中から自分に当てはまるものを選びます。（後述します。）

基礎代謝の求め方

体組成計(体脂肪計)を使う。

最近ですと、体重計に筋肉量や基礎代謝も一緒に測れるものが増えています。

乗るだけで測れるタイプと両手両足から測れるタイプの2つがあります。

• 乗るだけのタイプのメリット：すぐ測れることと比較的安価で買える。
• 両手両足から測るタイプのメリット：より正確な数値が測れますが比較的高価。

測ったときに〇〇〇〇kcalと出るものが、基礎代謝です。

ハリス・ベネディクト式を使う

一見難しそうな式ですが体重、身長、年齢で計算ができるので、体組成計を持ってない方にオススメです。

• 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

• 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

運動活動レベルの求め方

運動活動レベルは以下から選びます。

• レベル1：1.2(全く運動をしない方)
• レベル2：1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
• レベル3：1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
• レベル4：1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
• レベル5：1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

運動量が高いほど、メンテナンスカロリーの数値は高くなるのでダイエットが有利になります。

メンテナンスカロリーの使い方【痩せる方法】

痩せるための大前提はメンテナンスカロリー＞摂取カロリー

体脂肪を落として体重を減らすためには、メンテナンスカロリーに対して食事による摂取カロリーが下回ることが必須です。

• メンテナンスカロリー＞摂取カロリー(食事からのカロリー)

体重の脂肪1kg減らすには？

体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを減らす必要があります。

例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が、毎日1500kcalの食事をした場合(-200kcal/日)

7200kcal ÷200kcalなので16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

極端なことを言えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が毎日900kcalの食事をした場合(−800kcal/日)

7200kcal÷800kcalなので9日で体脂肪を1kg減らすことができます。

しかし筋肉が落ちやすいことと体調の悪化が起こるので、ハイペースで大幅なダイエットはオススメしません。

筋肉を落とさないでキレイに痩せる最適なペースは？

1週間で現在の体重の1％を減らすことが一般的なダイエットのペースです。

※出典：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識130ページ

体重が60kgの人の場合は一週間目は-0.6kgが理想的です。

2週間目は54.6kgに対しての1%になります。

筋肉をキープしてリバウンドを起こさないためには適切なペースを守ることが大事です。

まとめ

今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性をご紹介しました。

メンテナンスカロリーを把握し、メンテナンスカロリーを超えないような摂取カロリーにすることでダイエットは確実に成功します。

そして運動をプラスすることで、メンテナンスカロリーの数値自体を高くできます。

よってダイエットをより有利に成功しやすくなります。

ダイエット方法を決める前より先にメンテナンスカロリーを把握することが重要です。

オススメの順番：メンテナンスカロリーの把握→摂取カロリーを決める→どのようなダイエットにするか(糖質制限、脂質制限など)

次回は、メンテナンスカロリーを使って、食べ物からとるたんぱく質、脂質、炭水化物(PFC)をどのくらいの量、どんなバランスでとったら良いかを紹介します。

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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