キレイ痩せに必須!PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回はキレイ痩せに必須!PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法を紹介します。

ダイエットをしてみたいけど具体的なやり方がわからない方は是非ご参考にしてみてください!

はじめに

ダイエット成功の秘訣はメンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決めるの順番で行うことです。

今回はPFCバランスを決めることを中心に紹介していきます。

PFCバランスとは

P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)

私たちが食事から摂取しているカロリーは、基本的にタンパク質、脂質、炭水化物の3つに栄養素で構成されています。

PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字です。

PFCのカロリーは以下の通りです。

タンパク質(P):1gあたり4kcal

脂質(F):1gあたり9kcal

炭水化物(C):1gあたり4kcal

 

PFCバランスとはこの3つの栄養素の設定カロリーに対する割合です。

なぜPFCバランスが重要なのか

食べるものを減らして摂取するカロリーを抑えるだけでも痩せることはできます。(野菜だけ食べるダイエットなど)

しかし、PFCバランスが悪いと筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。

それ以外に疲れやすくなったり、ホルモンバランスが崩れて肌が荒れたりします。

健康的でキレイに痩せるには、PFCバランスを考えた食事がカギになります。

メンテナンスカロリーに応じた設定カロリー

PFCバランスを使うには先に、ご自身のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを知る必要があります。

メンテナンスカロリー(kcal)=基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)

 

メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するカロリーです。

基礎代謝は体組成計で測れます。

またはこちらの式でも計算できます。

基礎代謝の計算式

女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

活動運動レベルはこちらから選びます

運動活動レベル

レベル1:1.2(全く運動をしない方)

レベル2:1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)

レベル3:1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)

レベル4:1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)

レベル5:1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

例:女性、基礎代謝が1300kcal、週1〜2回軽いトレーニングをする

1400kcal×1.375=1787.5kcal

約1787kcalがメンテナンスカロリーです。

 

メンテナンスカロリーがわかったら、摂取カロリーを決めます。

ダイエットの場合メンテナンスカロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。

体脂肪を1kg落とす場合は7200kcalをマイナスにする必要があります。

例:メンテナンスカロリー1700kcal、摂取カロリー1500kcal

1700kcal-1500kcal=200kcal 7200kcal÷200kcal=16日

 

この場合は16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

※ケトジェニックダイエットの場合は体重の数字では1kg以上減る場合が多いです。これには。水分量筋肉量の減少も含まれています。

メンテナンスカロリーについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ!

失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

PFCバランスを決める

PFCバランスはダイエット方法によって異なります。

ダイエット方法は脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメです。

脂質制限は脂質の量を制限します。

油を多く使う料理を避け、肉や魚も脂質が少ないものを選ぶ必要があります。

ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種で、糖質の量をかなり制限します。

米、パン、パスタなどの主食はもちろん野菜や調味料の糖質量にも気をつける必要があります。

脂質制限ダイエットのPFCバランス

タンパク質(P):除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F):摂取カロリーの20%  炭水化物(C):残り全て

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。

除脂肪体重のもとめ方
例:体重55kg、体脂肪率30%の人

55kg×o.3=16.5kg

55kg-16.5kg=38.5kg

38.5kgが除脂肪体重になります。

例:摂取カロリー1500kcalの場合

タンパク質(P):38.5×2g=77g  77g×4kcal=308kcal

脂質(F):1500kcal×0.2=300kcal  300kcal÷9kcal=33.33g=33g

炭水化物(C):1500kcal-308kcal-3ookcal=892kcal  892kcal÷4kcal=223g

 

タンパク質(P):77g(308kcal)

脂質(F):33g(300kcal)

炭水化物(C):223g(892kcal)

ケトジェニック(糖質制限)ダイエットのPFCバランス

タンパク質(P):摂取カロリーの30%  脂質(F):摂取カロリーの60%  炭水化物(C):摂取カロリーの10%

例:摂取カロリー1500kcalの場合

タンパク質(P):1500kcal×0.3=450kcal 450kcal÷4kcal=112.5g

脂質(F):1500kcal×0.6=900kcal 900kcal÷9kcal=100g

炭水化物(C):1500kcal×0.1=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g

 

タンパク質(P):112.5g(450kcal)

脂質(F):100g(900kcal)

炭水化物(C):37.5g(150kcal)

 

タンパク質をとる量が多いのは、ケトジェニックダイエットはタンパク質の体内での消費が脂質制限より多いためです。

なのでケトジェニックダイエットでは充分なタンパク質をとることが必要になります。

まとめ

メンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決める

PFCバランスはダイエット方法で変わる。

脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメ。

糖質制限ダイエットはタンパク質(P):除脂肪体重(kg)×2g  脂質(F):摂取カロリーの20%  炭水化物(C):残り全て

ケトジェニックダイエットはタンパク質(P):摂取カロリーの30%  脂質(F):摂取カロリーの60%  炭水化物(C):摂取カロリーの10%

体調を崩さずに健康的にキレイに痩せるためにはPFCバランスがとても大事です。

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

 

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失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

今回は失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性についてご紹介します。

結論からいうと、メンテナンスカロリーを利用することでダイエットを確実に成功させることができます。

メンテナンスカロリーはダイエットにおいて【根幹】になっているくらい重要だと私は思います。

メンテナンスカロリーの求め方、ダイエットとどう関係があるのかを紹介していきます。

メンテナンスカロリーとは

1日の総消費カロリーです。

そして今の体重を維持するカロリーです。

例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人は1日の食事を1700kcal以下にすると痩せることができます。

つまりメンテナンスカロリーを上回る食事を続けると太り、下回る食事を続けると痩せます。

メンテナンスカロリーの数値は人それぞれ違うので、計算で自分の数値を把握する必要があります。

 

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは基礎代謝と運動量の合計から求めることができます。

計算方法はこちらです。

メンテナンスカロリー(kcal)=基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)

※基礎代謝はまったく動かなくても1日に消費するカロリーです。運動活動レベルは5段階の中から自分に当てはまるものを選びます。(後述します。)

 

基礎代謝の求め方

体組成計(体脂肪計)を使う。

最近ですと、体重計に筋肉量や基礎代謝も一緒に測れるものが増えています。

乗るだけで測れるタイプと両手両足から測れるタイプの2つがあります。

  • 乗るだけのタイプのメリット:すぐ測れることと比較的安価で買える。
  • 両手両足から測るタイプのメリット:より正確な数値が測れますが比較的高価。

測ったときに〇〇〇〇kcalと出るものが、基礎代謝です。

 

ハリス・ベネディクト式を使う

一見難しそうな式ですが体重、身長、年齢で計算ができるので、体組成計を持ってない方にオススメです。

  • 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

 

  • 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

 

運動活動レベルの求め方

運動活動レベルは以下から選びます。

  • レベル1:1.2(全く運動をしない方)
  • レベル2:1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
  • レベル3:1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
  • レベル4:1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
  • レベル5:1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

運動量が高いほど、メンテナンスカロリーの数値は高くなるのでダイエットが有利になります。

 

メンテナンスカロリーの使い方【痩せる方法】

痩せるための大前提はメンテナンスカロリー>摂取カロリー

体脂肪を落として体重を減らすためには、メンテナンスカロリーに対して食事による摂取カロリーが下回ることが必須です。

  • メンテナンスカロリー>摂取カロリー(食事からのカロリー)

 

体重の脂肪1kg減らすには?

体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを減らす必要があります。

 

例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が、毎日1500kcalの食事をした場合(-200kcal/日)

7200kcal ÷200kcalなので16日で体脂肪1kgを減らすことができます。

極端なことを言えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が毎日900kcalの食事をした場合(−800kcal/日)

7200kcal÷800kcalなので9日で体脂肪を1kg減らすことができます。

しかし筋肉が落ちやすいことと体調の悪化が起こるので、ハイペースで大幅なダイエットはオススメしません。

 

筋肉を落とさないでキレイに痩せる最適なペースは?

1週間で現在の体重の1%を減らすことが一般的なダイエットのペースです。

※出典:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識130ページ

体重が60kgの人の場合は一週間目は-0.6kgが理想的です。

2週間目は54.6kgに対しての1%になります。

筋肉をキープしてリバウンドを起こさないためには適切なペースを守ることが大事です。

 

まとめ

今回は失敗しないダイエットの秘訣!9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性をご紹介しました。

メンテナンスカロリーを把握し、メンテナンスカロリーを超えないような摂取カロリーにすることでダイエットは確実に成功します。

そして運動をプラスすることで、メンテナンスカロリーの数値自体を高くできます。

よってダイエットをより有利に成功しやすくなります。

ダイエット方法を決める前より先にメンテナンスカロリーを把握することが重要です。

オススメの順番:メンテナンスカロリーの把握→摂取カロリーを決める→どのようなダイエットにするか(糖質制限、脂質制限など)

次回は、メンテナンスカロリーを使って、食べ物からとるたんぱく質、脂質、炭水化物(PFC)をどのくらいの量、どんなバランスでとったら良いかを紹介します。

 

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

 

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