スクワットを上手に行うコツ!「腸腰筋」を活性化させましょう!

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

 

今回は前回のブログ

正しいスクワット運動で効率よくダイエット

の補足として、正しいフォームのスクワットが上手にできるようになるための、おススメのエクササイズを紹介します。

スクワットは美脚、ダイエット、さらには腰痛の予防など、様々な効果が期待できる良いエクササイズです。

その分正しいフォームで行なわないと、脚が偏った筋肉の付き方になるだけでなく膝や腰を痛めてしまう原因になります。

美脚になるためには、正しいフォームのスクワットをマスターしましょう。

しかし、実際スクワットをやってみて難しく感じる人もいるかもしれません。

スクワットが上手にできない原因の一つとして、腸腰筋という筋肉が上手く使えてない、筋力が弱っていることが考えられます。

なので腸腰筋を活性化させることがスクワットを上手に行う上で重要です。

腸腰筋…?なかなか聞き慣れない筋肉の名前だと思います。

まずは腸腰筋とはどのような筋肉か?どのような働きをするのか?をご紹介します。

腸腰筋とは?

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。

「腸腰筋 著作権フリー」の画像検索結果

腸腰筋=大腰筋+腸骨筋

どのような筋肉か

腸骨筋は骨盤と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉。

大腰筋は背骨(腰椎)と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉です。

腸腰筋はどういう動きで使われるか

①股関節の屈曲 脚を前に出す動き

股関節の外旋 脚を外側にねじる動き

腰椎の前腕 猫背を防ぐ動き

スクワットの主な動きは股関節の屈曲なので、腸腰筋がしっかり働くことでスクワットの上達が期待できます。

腸腰筋の筋力が弱くなると

股関節の屈曲が上手くできなくなるので、膝関節を多く使う動き方、歩き方になります。

膝関節を多く使う歩き方になると、膝関節周りの筋肉ばかり使う癖が付くので膝を痛めるだけでなく、ふくらはぎが太くなります。

キレイな歩き方、美脚になるためには、股関節の屈曲がしっかり行えることが大事です。

腰椎の前腕が弱くなり腰が丸まるので、スクワットが上手く行えないだけでなく、お尻が垂れて見えてしまいます

逆に腸腰筋が強くなると腰椎はほど良く前弯して骨盤の向きも変わり、お尻はヒップアップします

なので、女性の方は特に腸腰筋を鍛えることでボディラインがさらに美しくなることが期待できます。

また、O脚の人は腸腰筋が弱いことが多く腸腰筋を鍛えることでO脚の改善も期待できます。

そして股関節の屈曲をうまく行えない場合、逆の動きである股関節の伸展もできない場合が多いです。

股関節の伸展ができない場合、腸腰筋は固い状態です。

腸腰筋が固いとお尻の筋肉が上手く使えなくなるので、お尻は垂れ下がります。

なので腸腰筋の柔軟性を上げたい場合は、股関節の伸展がうまくできるようになりましょう。

腸腰筋が弱く、股関節を上手く使えていないスクワット

腸腰筋が強く、股関節をうまく使えているスクワット

次に紹介する腸腰筋エクササイズは、弱った腸腰筋の筋力の向上と柔軟性の向上が期待できるので是非行ってみましょう!

腸腰筋の活性化エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

股関節の屈曲と股関節の伸展が上手く行えるようになるので、

腸腰筋の筋力向上、腸腰筋の柔軟性向上

キレイなスクワットのフォームの習得。

エクササイズのやり方

①マットの上でうつ伏せになります。

②動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで足を上げます。(股関節の伸展の動ぎ)

③膝を80~90°曲げ、地面を膝で全力の内の50%くらいの力で押します。(股関節屈曲の動き)お腹から脚の付け根に力が入るので、それから5秒間押し続けます。5秒間押し続けたら一気に力を抜き、脚を降ろして2回深呼吸します。←重要この動作を左右交互に3回ずつ行います。

④動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで脚を上げます。(股関節の伸展の動き)

エクササイズ前よりも脚が上がります(股関節の伸展の動きUP!)

 

before

after

このエクササイズをスクワットをやる前に行うことで、スクワットがやりやすくなります。

※ほかの筋肉に原因がある場合は、その筋肉の動き改善をする必要はあります。

是非スクワットを行なう前に準備運動として、腸腰筋活性化エクササイズをお試し下さい(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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Bloom Personal Training Studio
代表トレーナー 横尾 俊亮
公式ホームページ↓
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お問い合わせ(メール)↓
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〒460-0003
名古屋市中区錦1丁目14番22号
第2錦橋ビル2階
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正しいスクワット運動で効率よくダイエット

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

近年のフィットネスブームで、雑誌やテレビなどのメディアで筋力トレーニングが紹介されていることをよく見かけるようになりました。

トレーナー業界にいる自分としては情報が広まり、運動によって健康な人が増えることが期待できるため、とても嬉しいです(^^)!

しかし、トレーニング情報があふれている分、あまり適切ではない紹介がされていることも多くみられます。

その代表格のトレーニングの一つがスクワット

今回はダイエット、脚のシェイプアップに非常に効果的な運動

スクワットについて正しいフォームについて解説します。

◎スクワットでシェイプアップできる主な筋肉

・大腿四頭筋(前もも)

・ハムストリングス(裏もも)

・大殿筋(おしり)

この三つの筋肉を主に鍛えることができます。

補助的にふくらはぎや動きに対して体を安定させる時に、背中や体幹の筋肉も鍛えることができるので、スクワットはダイエットやシェイプアップにおいてとても効率的な運動種目です。

◎正しいスクワットのやり方

①足幅は肩幅より少し広め、つま先の角度は20~45度ほど。

②頭が前後に動かないよう、もも裏が床と平行になるまでゆっくりしゃがむ。

③立ち上がって元の姿勢に戻る。

目標回数は15回を3セット。

なれたら、棒状のものを肩甲骨の上に担いで行いましょう。

運動に慣れていない方は、10回を2セットから始めてみましょう。

◎よくある間違い、注意点

・膝がつま先より内側または外側に入る。

 膝がつま先より内向き

 膝がつま先より外向き

つま先の中指か薬指あたりの方向に膝を向けましょう。

・かかと、つま先を浮かせる。

足裏全体に重心をかけ地面から足裏が浮かないように地面を踏みながらスクワットしましょう。

どうしても足裏が浮いてしまう場合は、しゃがみすぎず浮かない範囲でスクワットしましょう。

・背中、腰が丸まる、反る。

腰が丸まっている、膝を痛めるフォーム

腰が反りすぎてお尻も突き出しすぎている、おなかの力(腹圧)が抜けていて腰を痛めるフォーム

スクワットのフォームで一番見かける間違いです。

背中や腰を丸めて行う人は減りましたが、背中や腰を反りすぎてお尻を突き出して行っている人が多いです。

おなかの力(腹圧)が入っていないので背中、腰はまっすぐにしましょう。

脛と腰のラインが平行、背中から腰に掛けてまっすぐ、おなかに力が入っている正しいフォーム

膝をつま先より前に出さないで、おしりを突き出しすぎるスクワットはNG

腰が反りすぎている

身体の骨格の構造上、自然な動作でスクワットを行なった場合膝はつま先より前に出ます。

例外:股関節をまったく使わずにしゃがみ、膝が大きく前に出るのはNGです。

膝をつま先より前に出さないでおしりを突き出しすぎるスクワットは、頭が前にいき腰が反りやすく腰の腰椎という部分を過度に動かすので、腰を痛める危険性が高くなります。

注:脚の長さ、胴体の長さで多少の誤差はあります。

そしてかかとに重心が傾きやすくつま先が浮きやすくなるので後ろへ転倒するリスクが上がります。

 

間違ったフォームは、スクワットで引き締められる3つの筋肉(前もも、後ろもも、おしり)にバランスよく運動刺激が入らず、1つの筋肉に負荷が集中してかえって脚が偏った太さになる可能性があるので、バランスよく刺激が入る正しいフォームで行いましょう。

脛と腰のラインが平行、背中から腰に掛けてまっすぐ

スクワットは正しいフォームで行えば、シェイプアップ、ダイエットだけではなく腰痛の予防や体力の向上に非常に効果があるので、とてもおススメです✨

最初はゆっくりの動作で10回からでも良いので、是非スクワット試してみてください(^^)!

 

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アンチエイジングと筋力トレーニングの関係

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

今回は

「アンチエイジング(抗老化)と筋力トレーニングがどのように関係があるのか」

を話していきたいと思います。

老化の原因は様々ありますが、今回紹介する原因は大きく分けて2つあります。

 

筋力の低下

成長ホルモンの分泌低下

 

まず1つ目の原因は筋力の低下です。

年齢と共に筋肉が落ちることによって、血管の老化、内臓機能の低下などによって身体の内側から老化していきます。
そして筋力の低下は、筋肉の柔軟性の低下も招きます。

筋力の低下と柔軟性の低下は姿勢の悪化も招ので、身体の外側(外見)からも老けてしまいますし、姿勢が悪くなると腰痛、肩こり、膝痛などの身体の痛みの原因にもなります。

 

2つ目の原因の成長ホルモンの分泌低下についてです。

若返りホルモン」ともいわれている「成長ホルモン」の分泌は、骨や筋肉を丈夫にする働き、脂肪分解促進、代謝を活発にして肌のターンオーバーを早めて美肌を保つ働きや臓器を修復したりする働きなど、若さや健康を保つためにとても重要な役割を果たしています。

良いことづくしの成長ホルモンですが、13~17歳をピークに加齢と共に分泌量は減少していきます。

そして成長ホルモンが少なくなると、
・疲れやすくなる
・太りやすくなる
・肌が老化する
・病気にかかりやすくなる
・記憶力が低下する
など様々な影響が出ます。

筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌量を増やすので、アンチエイジングを期待できます
なので、アンチエイジング(抗老化)するには筋肉を鍛え、張りがある柔軟な筋肉を維持することがとても大事になります。

 

パーソナルトレーニングスタジオBloomでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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