正しいスクワット運動で効率よくダイエット

こんにちは(^^)/！
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

近年のフィットネスブームで、雑誌やテレビなどのメディアで筋力トレーニングが紹介されていることをよく見かけるようになりました。

トレーナー業界にいる自分としては情報が広まり、運動によって健康な人が増えることが期待できるため、とても嬉しいです(^^)！

しかし、トレーニング情報があふれている分、あまり適切ではない紹介がされていることも多くみられます。

その代表格のトレーニングの一つが「スクワット」

今回はダイエット、脚のシェイプアップに非常に効果的な運動

「スクワット」について正しいフォームについて解説します。

スクワットでシェイプアップできる主な筋肉

・大腿四頭筋(前もも)

・ハムストリングス(裏もも)

・大殿筋(おしり)

この三つの筋肉を主に鍛えることができます。

補助的にふくらはぎや動きに対して体を安定させる時に、背中や体幹の筋肉も鍛えることができるので、スクワットはダイエットやシェイプアップにおいてとても効率的な運動種目です。

正しいスクワットのやり方

①足幅は肩幅より少し広め、つま先の角度は20~45度ほど。

②頭が前後に動かないよう、もも裏が床と平行になるまでゆっくりしゃがむ。

③立ち上がって元の姿勢に戻る。

目標回数は15回を3セット。

なれたら、棒状のものを肩甲骨の上に担いで行いましょう。

運動に慣れていない方は、10回を2セットから始めてみましょう。

よくある間違い、注意点

・膝がつま先より内側または外側に入る。

　膝がつま先より内向き

　膝がつま先より外向き

つま先の中指か薬指あたりの方向に膝を向けましょう。

・かかと、つま先を浮かせる。

足裏全体に重心をかけ地面から足裏が浮かないように地面を踏みながらスクワットしましょう。

どうしても足裏が浮いてしまう場合は、しゃがみすぎず浮かない範囲でスクワットしましょう。

・背中、腰が丸まる、反る。

腰が丸まっている、膝を痛めるフォーム

腰が反りすぎてお尻も突き出しすぎている、おなかの力(腹圧)が抜けていて腰を痛めるフォーム

一番見かける間違ったスクワットのフォーム

背中や腰を丸めて行う人は減りましたが、背中や腰を反りすぎてお尻を突き出して行っている人が多いです。

おなかの力(腹圧)が入っていないので背中、腰はまっすぐにしましょう。

脛と腰のラインが平行、背中から腰に掛けてまっすぐ、おなかに力が入っている正しいフォーム

膝をつま先より前に出さないで、おしりを突き出しすぎるスクワットはNG

腰が反りすぎている

身体の骨格の構造上、自然な動作でスクワットを行なった場合膝はつま先より前に出ます。

例外：股関節をまったく使わずにしゃがみ、膝が大きく前に出るのはNGです。

膝をつま先より前に出さないでおしりを突き出しすぎるスクワットは、頭が前にいき腰が反りやすく腰の腰椎という部分を過度に動かすので、腰を痛める危険性が高くなります。

注：脚の長さ、胴体の長さで多少の誤差はあります。

そしてかかとに重心が傾きやすく、つま先が浮きやすくなるので後ろへ転倒するリスクが上がります。

間違ったフォームは、スクワットで引き締められる3つの筋肉(前もも、後ろもも、おしり)にバランスよく運動刺激が入らず、1つの筋肉に負荷が集中してかえって脚が偏った太さになる可能性があるので、バランスよく刺激が入る正しいフォームで行いましょう。

脛と腰のラインが平行、背中から腰に掛けてまっすぐ

まとめ

スクワットは正しいフォームで行えば、シェイプアップ、ダイエットだけではなく腰痛の予防や体力の向上に非常に効果があるので、とてもおススメです✨

最初はゆっくりの動作で10回からでも良いので、是非スクワット試してみてください(^^)！

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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代表トレーナー 横尾 俊亮
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