スクワットを上手に行うコツ!「腸腰筋」を活性化させましょう!

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

 

今回は前回のブログ

正しいスクワット運動で効率よくダイエット

の補足として、正しいフォームのスクワットが上手にできるようになるための、おススメのエクササイズを紹介します。

スクワットは美脚、ダイエット、さらには腰痛の予防など、様々な効果が期待できる良いエクササイズです。

その分正しいフォームで行なわないと、脚が偏った筋肉の付き方になるだけでなく膝や腰を痛めてしまう原因になります。

美脚になるためには、正しいフォームのスクワットをマスターしましょう。

しかし、実際スクワットをやってみて難しく感じる人もいるかもしれません。

スクワットが上手にできない原因の一つとして、腸腰筋という筋肉が上手く使えてない、筋力が弱っていることが考えられます。

なので腸腰筋を活性化させることがスクワットを上手に行う上で重要です。

腸腰筋…?なかなか聞き慣れない筋肉の名前だと思います。

まずは腸腰筋とはどのような筋肉か?どのような働きをするのか?をご紹介します。

腸腰筋とは?

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。

「腸腰筋 著作権フリー」の画像検索結果

腸腰筋=大腰筋+腸骨筋

どのような筋肉か

腸骨筋は骨盤と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉。

大腰筋は背骨(腰椎)と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉です。

腸腰筋はどういう動きで使われるか

①股関節の屈曲 脚を前に出す動き

股関節の外旋 脚を外側にねじる動き

腰椎の前腕 猫背を防ぐ動き

スクワットの主な動きは股関節の屈曲なので、腸腰筋がしっかり働くことでスクワットの上達が期待できます。

腸腰筋の筋力が弱くなると

股関節の屈曲が上手くできなくなるので、膝関節を多く使う動き方、歩き方になります。

膝関節を多く使う歩き方になると、膝関節周りの筋肉ばかり使う癖が付くので膝を痛めるだけでなく、ふくらはぎが太くなります。

キレイな歩き方、美脚になるためには、股関節の屈曲がしっかり行えることが大事です。

腰椎の前腕が弱くなり腰が丸まるので、スクワットが上手く行えないだけでなく、お尻が垂れて見えてしまいます

逆に腸腰筋が強くなると腰椎はほど良く前弯して骨盤の向きも変わり、お尻はヒップアップします

なので、女性の方は特に腸腰筋を鍛えることでボディラインがさらに美しくなることが期待できます。

また、O脚の人は腸腰筋が弱いことが多く腸腰筋を鍛えることでO脚の改善も期待できます。

そして股関節の屈曲をうまく行えない場合、逆の動きである股関節の伸展もできない場合が多いです。

股関節の伸展ができない場合、腸腰筋は固い状態です。

腸腰筋が固いとお尻の筋肉が上手く使えなくなるので、お尻は垂れ下がります。

なので腸腰筋の柔軟性を上げたい場合は、股関節の伸展がうまくできるようになりましょう。

腸腰筋が弱く、股関節を上手く使えていないスクワット

腸腰筋が強く、股関節をうまく使えているスクワット

次に紹介する腸腰筋エクササイズは、弱った腸腰筋の筋力の向上と柔軟性の向上が期待できるので是非行ってみましょう!

腸腰筋の活性化エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

股関節の屈曲と股関節の伸展が上手く行えるようになるので、

腸腰筋の筋力向上、腸腰筋の柔軟性向上

キレイなスクワットのフォームの習得。

エクササイズのやり方

①マットの上でうつ伏せになります。

②動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで足を上げます。(股関節の伸展の動ぎ)

③膝を80~90°曲げ、地面を膝で全力の内の50%くらいの力で押します。(股関節屈曲の動き)お腹から脚の付け根に力が入るので、それから5秒間押し続けます。5秒間押し続けたら一気に力を抜き、脚を降ろして2回深呼吸します。←重要この動作を左右交互に3回ずつ行います。

④動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで脚を上げます。(股関節の伸展の動き)

エクササイズ前よりも脚が上がります(股関節の伸展の動きUP!)

 

before

after

このエクササイズをスクワットをやる前に行うことで、スクワットがやりやすくなります。

※ほかの筋肉に原因がある場合は、その筋肉の動き改善をする必要はあります。

是非スクワットを行なう前に準備運動として、腸腰筋活性化エクササイズをお試し下さい(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

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代表トレーナー 横尾 俊亮
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