こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性についてご紹介します。
結論からいうと、メンテナンスカロリーを利用することでダイエットを確実に成功させることができます。
メンテナンスカロリーはダイエットにおいて【根幹】になっているくらい重要だと私は思います。
メンテナンスカロリーの求め方、ダイエットとどう関係があるのかを紹介していきます。

メンテナンスカロリーとは

1日の総消費カロリーです。
そして今の体重を維持するカロリーです。
例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人は1日の食事を1700kcal以下にすると痩せることができます。
つまりメンテナンスカロリーを上回る食事を続けると太り、下回る食事を続けると痩せます。
メンテナンスカロリーの数値は人それぞれ違うので、計算で自分の数値を把握する必要があります。

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは基礎代謝と運動量の合計から求めることができます。
計算方法はこちらです。
メンテナンスカロリー(kcal)＝基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)
※基礎代謝はまったく動かなくても1日に消費するカロリーです。運動活動レベルは5段階の中から自分に当てはまるものを選びます。（後述します。）

基礎代謝の求め方

体組成計(体脂肪計)を使う。

最近ですと、体重計に筋肉量や基礎代謝も一緒に測れるものが増えています。
乗るだけで測れるタイプと両手両足から測れるタイプの2つがあります。

• 乗るだけのタイプのメリット：すぐ測れることと比較的安価で買える。
• 両手両足から測るタイプのメリット：より正確な数値が測れますが比較的高価。

測ったときに〇〇〇〇kcalと出るものが、基礎代謝です。

ハリス・ベネディクト式を使う

一見難しそうな式ですが体重、身長、年齢で計算ができるので、体組成計を持ってない方にオススメです。

• 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

• 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

運動活動レベルの求め方

運動活動レベルは以下から選びます。

• レベル1：1.2(全く運動をしない方)
• レベル2：1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
• レベル3：1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
• レベル4：1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
• レベル5：1.9(毎日激しいトレーニングをする方)

運動量が高いほど、メンテナンスカロリーの数値は高くなるのでダイエットが有利になります。

メンテナンスカロリーの使い方【痩せる方法】

痩せるための大前提はメンテナンスカロリー＞摂取カロリー

体脂肪を落として体重を減らすためには、メンテナンスカロリーに対して食事による摂取カロリーが下回ることが必須です。

• メンテナンスカロリー＞摂取カロリー(食事からのカロリー)

体重の脂肪1kg減らすには？

体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを減らす必要があります。

例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が、毎日1500kcalの食事をした場合(-200kcal/日)
7200kcal ÷200kcalなので16日で体脂肪1kgを減らすことができます。
極端なことを言えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が毎日900kcalの食事をした場合(−800kcal/日)
7200kcal÷800kcalなので9日で体脂肪を1kg減らすことができます。
しかし筋肉が落ちやすいことと体調の悪化が起こるので、ハイペースで大幅なダイエットはオススメしません。

筋肉を落とさないでキレイに痩せる最適なペースは？

1週間で現在の体重の1％を減らすことが一般的なダイエットのペースです。

※出典：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識130ページ
体重が60kgの人の場合は一週間目は-0.6kgが理想的です。
2週間目は54.6kgに対しての1%になります。
筋肉をキープしてリバウンドを起こさないためには適切なペースを守ることが大事です。

まとめ

今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性をご紹介しました。
メンテナンスカロリーを把握し、メンテナンスカロリーを超えないような摂取カロリーにすることでダイエットは確実に成功します。
そして運動をプラスすることで、メンテナンスカロリーの数値自体を高くできます。
よってダイエットをより有利に成功しやすくなります。
ダイエット方法を決める前より先にメンテナンスカロリーを把握することが重要です。
オススメの順番：メンテナンスカロリーの把握→摂取カロリーを決める→どのようなダイエットにするか(糖質制限、脂質制限など)
次回は、メンテナンスカロリーを使って、食べ物からとるたんぱく質、脂質、炭水化物(PFC)をどのくらいの量、どんなバランスでとったら良いかを紹介します。

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。
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