キレイ痩せに必須！PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回はキレイ痩せに必須！PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法を紹介します。
ダイエットをしてみたいけど具体的なやり方がわからない方は是非ご参考にしてみてください！
目次
はじめに
ダイエット成功の秘訣はメンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決めるの順番で行うことです。
今回はPFCバランスを決めることを中心に紹介していきます。
PFCバランスとは
P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)
私たちが食事から摂取しているカロリーは、基本的にタンパク質、脂質、炭水化物の3つに栄養素で構成されています。
PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字です。
PFCのカロリーは以下の通りです。
タンパク質(P)：1gあたり4kcal
脂質(F)：1gあたり9kcal
炭水化物(C)：1gあたり4kcal
PFCバランスとはこの3つの栄養素の設定カロリーに対する割合です。
なぜPFCバランスが重要なのか
食べるものを減らして摂取するカロリーを抑えるだけでも痩せることはできます。(野菜だけ食べるダイエットなど)
しかし、PFCバランスが悪いと筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
それ以外に疲れやすくなったり、ホルモンバランスが崩れて肌が荒れたりします。
健康的でキレイに痩せるには、PFCバランスを考えた食事がカギになります。
メンテナンスカロリーに応じた設定カロリー
PFCバランスを使うには先に、ご自身のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを知る必要があります。
メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するカロリーです。
基礎代謝は体組成計で測れます。
またはこちらの式でも計算できます。
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
活動運動レベルはこちらから選びます
レベル1：1.2(全く運動をしない方) レベル2：1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方) レベル3：1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方) レベル4：1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方) レベル5：1.9(毎日激しいトレーニングをする方)
例：女性、基礎代謝が1300kcal、週1〜2回軽いトレーニングをする
1400kcal×1.375=1787.5kcal
約1787kcalがメンテナンスカロリーです。
メンテナンスカロリーがわかったら、摂取カロリーを決めます。
ダイエットの場合メンテナンスカロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。
体脂肪を1kg落とす場合は7200kcalをマイナスにする必要があります。
例：メンテナンスカロリー1700kcal、摂取カロリー1500kcal
1700kcal-1500kcal=200kcal 7200kcal÷200kcal=16日
この場合は16日で体脂肪1kgを減らすことができます。
※ケトジェニックダイエットの場合は体重の数字では1kg以上減る場合が多いです。これには。水分量筋肉量の減少も含まれています。
メンテナンスカロリーについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ！
↓
失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性
PFCバランスを決める
PFCバランスはダイエット方法によって異なります。
ダイエット方法は脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメです。
脂質制限は脂質の量を制限します。
油を多く使う料理を避け、肉や魚も脂質が少ないものを選ぶ必要があります。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種で、糖質の量をかなり制限します。
米、パン、パスタなどの主食はもちろん野菜や調味料の糖質量にも気をつける必要があります。
脂質制限ダイエットのPFCバランス
タンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g 脂質(F)：摂取カロリーの20% 炭水化物(C)：残り全て
除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
55kg×o.3=16.5kg 55kg-16.5kg=38.5kg 38.5kgが除脂肪体重になります。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
タンパク質(P)：38.5×2g=77g 77g×4kcal=308kcal
脂質(F)：1500kcal×0.2=300kcal 300kcal÷9kcal=33.33g=33g
炭水化物(C)：1500kcal-308kcal-3ookcal=892kcal 892kcal÷4kcal=223g
タンパク質(P)：77g(308kcal)
脂質(F)：33g(300kcal)
炭水化物(C)：223g(892kcal)
ケトジェニック(糖質制限)ダイエットのPFCバランス
タンパク質(P)：摂取カロリーの30% 脂質(F)：摂取カロリーの60% 炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
例：摂取カロリー1500kcalの場合
タンパク質(P)：1500kcal×0.3=450kcal 450kcal÷4kcal=112.5g
脂質(F)：1500kcal×0.6=900kcal 900kcal÷9kcal=100g
炭水化物(C)：1500kcal×0.1=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g
タンパク質(P)：112.5g(450kcal)
脂質(F)：100g(900kcal)
炭水化物(C)：37.5g(150kcal)
タンパク質をとる量が多いのは、ケトジェニックダイエットはタンパク質の体内での消費が脂質制限より多いためです。
なのでケトジェニックダイエットでは充分なタンパク質をとることが必要になります。
まとめ
メンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決める
PFCバランスはダイエット方法で変わる。
脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメ。
糖質制限ダイエットはタンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g 脂質(F)：摂取カロリーの20% 炭水化物(C)：残り全て
ケトジェニックダイエットはタンパク質(P)：摂取カロリーの30% 脂質(F)：摂取カロリーの60% 炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
体調を崩さずに健康的にキレイに痩せるためにはPFCバランスがとても大事です。
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