メリハリある体になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう!

はじめに

こんにちは(^^)/! 名古屋伏見ブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。

トレを頑張っているのに理想のボディラインにならない、かえって脚や腕が太くなった気が…という人はいないでしょうか?

また腰痛や肩こりで、運動が怖くてできないという人はいないでしょうか?

その悩み、モビリティ関節とスタビリティ関節を整えることで改善できるかもしれません!

これらの関節が整っていると、体のゆがみや痛みが減り、姿勢が良くなります。

良い姿勢になると正しい動きで筋トレをできるので、引き締めたいところを狙って効かせることが出来ます

よってバストアップ、丸みのあるヒップ、くびれがあるウエスト、美脚を叶えることができます。

逆に関節が整っていないと、下半身を引き締めるスクワットもキレイなフォームでできません。

おしりやもも裏にはほとんど効かず、前もも、外ももに負荷が集中しすぎてかえって脚がパンパンに太くなります。

つまり、メリハリある体になるにはモビリティ関節とスタビリティ関節が整っていることが前提になります。

なので、ぜひモビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう。

今回はメリハリある体になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えましょう!について紹介します。

少々長い文章になっていますが、キレイな体になるための土台になることを書いたのでぜひ読んでほしいです(^^)!

ポイント

モビリティ、スタビリティ関節が整っていると

  • 体のゆがみが減り、姿勢が良くなる
  • 筋トレが上手にでき、細くメリハリのある体になる
  • 腰痛や肩こり、膝痛などの痛みが減る

 

関節の働きが大事な理由

私たちの体の筋肉は骨に付いています。

筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節が動きます。

なので筋肉が硬くなると、関節の動きも悪くなります。

結果、歩く、しゃがむ、腕を上げて物をつかむなどの自然な動きもスムーズにできなくなります。

ポイント

関節の働きが悪くなると

  • 姿勢が悪くなる
  • 筋トレをしても前ももや腕ばかりに効いて太くなる
  • 腰痛、肩こり、膝痛などが発生

 

関節の動きが十分でない状態で筋トレをしても、狙った筋肉に効かせることを難しいです。

よくある例としては代わりに前もも、外もも、ふくらはぎや力こぶばかりに効いて太くなってしまいます。

食事制限で脂肪を落として全体的に細くなることはできますが、メリハリのある引き締まった体になることは難しいです。

なので美しい姿勢、メリハリのある引き締まった体、体の痛みの改善を目指すなら関節がしっかりと動くことが重要になります。

モビリティ関節とスタビリティ関節とは

関節がしっかりと動いた方が良いと言いましたが、全ての関節に対してではありません。

私たちの体は2種類の関節でバランスをとっています。

大きな動きが得意なモビリティ関節動きすぎないように関節を安定(固定)させるスタビリティ関節です。

この2種類の関節がセットで働くことで、姿勢が良くなり自然な動きができます。

ポイント

  • モビリティ関節は関節を大きく動かす役割
  • スタビリティ関節は関節を安定(固定)する役割
  • モビリティ関節とスタビリティ関節が共同して自然な動きができる

 

モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配置している

関節 関節の役割
頸椎 スタビリティ関節
胸椎 モビリティ関節
肩甲胸郭関節(肩甲帯) スタビリティ関節
肩関節 モビリティ関節
肘関節 スタビリティ関節
手関節 モビリティ関節
腰椎及び骨盤帯 スタビリティ関節
股関節 モビリティ関節
膝関節 スタビリティ関節
足関節 モビリティ関節
足部 スタビリティ関節

 

◯ モビリティ関節=大きな動きが得意な関節

◯ スタビリティ関節=動きすぎないように固定する関節

このようにモビリティ関節とスタビリティ関節は隣り合っています

モビリティ関節()がよく動きスタビリティ関節()が固定の役割を果たしていることが理想です。

胸椎、腰椎及び骨盤帯、股関節は隣り合っています。

胸椎(モビリティ関節)

腰椎及び骨盤帯(スタビリティ関節)

股関節(モビリティ関節)

 

※胸椎(肋骨とつながっている背骨)、腰椎(腰の背骨)

 

①胸椎と股関節(モビリティ関節)の動きが悪くなると、体をねじる動きが胸椎と股関節でできない。

②代わりに、腰椎(スタビリティ関節)が過剰に動いて不安定になり腰痛になる。

③また股関節の動きが悪くなると、隣の膝関節(スタビリティ関節)も代わりに過剰に動き、膝痛になる。

 

このようにモビリティ関節が動かないと、隣のスタビリティ関節が限界を超えて動くので体の痛みにつながります

またスタビリティ関節がメインで動く状態で筋トレを行うと、体幹に力が入りません。

結果、おなかの引き締めも難しくなります。

モビリティ関節の役割

モビリティ関節の役割は筋肉がしっかり伸び縮みできるように関節を大きく動かすことです。

モビリティ関節の肩関節や股関節は構造上、多方向に動かすことができる関節です。

特に動きが悪くなりやすい関節は、胸椎(肋骨につながっている背骨)、股関節、足関節(足首)です。

モビリティ関節は動きが得意な関節ですが、しっかり使えないとスタビリティ関節が代わりに動きます

スタビリティ関節がメインで動いてしまうと、使いやすい筋肉ばかりが発達してスタイルが悪くなります。

また、体の痛みの原因にもなります。(痛みが出るところはスタビリティ関節の部分が多い)

モビリティ関節が整うことによって、動くべき関節が正しく動き、スタイルアップにつながります。

スタビリティ関節の役割

スタビリティ関節の役割は関節が動きすぎないように固定(安定)させることです。

スタビリティ関節の肘関節や膝関節は構造上、基本的に一方向(曲げる、伸ばす)にしか動かない関節です。

スタビリティ関節にはインナーマッスルがついています

このインナーマッスルが関節が過度に動かないように安定(固定)する役割を持っています

なので腰を固定するインナーマッスルが弱いと、腰椎(腰の背骨)が動きすぎて不安定になります。

腰椎が不安定な状態は、腰痛になりやすく、何よりおなかの力を使いづらくします。

スクワットは脚の引き締めだけでなく、おなかも同時に鍛えることができます。

しかし腰椎が不安定な状態のスクワットはおなかに効かず腰や膝に負荷がかかります。

結果腰痛、膝痛を引き起こす上、前ももや外ももの筋肉ばかりが発達して脚が太くなります。

スタビリティ関節は体を動かす際の土台なので、インナーマッスルを強くする必要があります。

得られる効果

痩せやすい体

モビリティ、スタビリティ関節が正しく働いていると、良い姿勢になります。

良い姿勢で日常生活を過ごすことで筋肉全体を働かせることができ、痩せやすい体を手に入れることができます。

筋肉のつき方がバランスよくなる

モビリティ、スタビリティ関節が整っていると、体中の筋肉をバランス良く使える状態です。

なので、前ももやふくらはぎや二の腕など部分的に太くなることが少なくなります。

モビリティ、スタビリティ関節がうまく働かないと、狙った筋肉に負荷を与えることができません。

例えば、スクワットは主におしりと脚全体を引き締める効果があります。

しかし、モビリティ関節の動きが悪く、スタビリティ関節が動きすぎるとフォームが崩れます

結果、前ももや外ももに負荷が集中しすぎるので脚がかえって太くなります

このように関節を整えない状態での筋トレはかえってスタイルが悪くします。

なので筋トレでバランスの良いメリハリある体を目指すなら、モビリティ、スタビリティ関節が働くように整えましょう。

腰痛、膝痛、肩こりなどの痛みの改善と予防

腰痛や膝痛などの原因の1つとして、スタビリティ関節が動きすぎて痛い場合があります。

実際体の痛みは、スタビリティ関節である腰椎や膝関節に痛みが出ることが多いです。

スタビリティ関節の使いすぎは、隣にあるモビリティ関節の動きが低下していることからも起こります

なので腰痛や肩こりなどの痛み改善と予防においても、モビリティ、スタビリティ関節を両方整えることは大事です。

改善方法

モビリティ関節とスタビリティ関節両方の改善が大事になります。

モビリティ関節をしっかり動かせるようにする。

スタビリティ関節のインナーマッスルをつかえるようにする。

スタビリティ、モビリティ関節を同時に働かせるエクササイズを行う。

この順番がおすすめです。

モビリティ関節の改善でおすすめは胸椎、股関節、足首です。

スタビリティ関節の改善でおすすめは腰椎及び骨盤帯です。

まとめ

今回はメリハリある体になるために必須!モビリティ関節とスタビリティ関節を整えてましょう!について紹介しました。

痩せるためには、食事の管理や筋トレなどの運動が大事です。

しかしモビリティ、スタビリティ関節の働きが悪いまま痩せても、綺麗な姿勢やメリハリのある体になることは難しいです。

また働きが悪いままだと、腰痛や肩こりなどの体の痛みも発生していきます。

美姿勢、メリハリある引き締まった体、体の痛みがない毎日のためにモビリティ、スタビリティ関節の機能改善をオススメします(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

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スクワットを上手に行うコツ!「腸腰筋」を活性化させましょう!

こんにちは(^^)/!
名古屋伏見のBloomパーソナルトレーニングスタジオの代表の横尾です。

 

今回は前回のブログ

正しいスクワット運動で効率よくダイエット

の補足として、正しいフォームのスクワットが上手にできるようになるための、おススメのエクササイズを紹介します。

スクワットは美脚、ダイエット、さらには腰痛の予防など、様々な効果が期待できる良いエクササイズです。

その分正しいフォームで行なわないと、脚が偏った筋肉の付き方になるだけでなく膝や腰を痛めてしまう原因になります。

美脚になるためには、正しいフォームのスクワットをマスターしましょう。

しかし、実際スクワットをやってみて難しく感じる人もいるかもしれません。

スクワットが上手にできない原因の一つとして、腸腰筋という筋肉が上手く使えてない、筋力が弱っていることが考えられます。

なので腸腰筋を活性化させることがスクワットを上手に行う上で重要です。

腸腰筋…?なかなか聞き慣れない筋肉の名前だと思います。

まずは腸腰筋とはどのような筋肉か?どのような働きをするのか?をご紹介します。

腸腰筋とは?

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称です。

「腸腰筋 著作権フリー」の画像検索結果

腸腰筋=大腰筋+腸骨筋

どのような筋肉か

腸骨筋は骨盤と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉。

大腰筋は背骨(腰椎)と脚の骨(大腿骨)をつないでいる筋肉です。

腸腰筋はどういう動きで使われるか

①股関節の屈曲 脚を前に出す動き

股関節の外旋 脚を外側にねじる動き

腰椎の前腕 猫背を防ぐ動き

スクワットの主な動きは股関節の屈曲なので、腸腰筋がしっかり働くことでスクワットの上達が期待できます。

腸腰筋の筋力が弱くなると

股関節の屈曲が上手くできなくなるので、膝関節を多く使う動き方、歩き方になります。

膝関節を多く使う歩き方になると、膝関節周りの筋肉ばかり使う癖が付くので膝を痛めるだけでなく、ふくらはぎが太くなります。

キレイな歩き方、美脚になるためには、股関節の屈曲がしっかり行えることが大事です。

腰椎の前腕が弱くなり腰が丸まるので、スクワットが上手く行えないだけでなく、お尻が垂れて見えてしまいます

逆に腸腰筋が強くなると腰椎はほど良く前弯して骨盤の向きも変わり、お尻はヒップアップします

なので、女性の方は特に腸腰筋を鍛えることでボディラインがさらに美しくなることが期待できます。

また、O脚の人は腸腰筋が弱いことが多く腸腰筋を鍛えることでO脚の改善も期待できます。

そして股関節の屈曲をうまく行えない場合、逆の動きである股関節の伸展もできない場合が多いです。

股関節の伸展ができない場合、腸腰筋は固い状態です。

腸腰筋が固いとお尻の筋肉が上手く使えなくなるので、お尻は垂れ下がります。

なので腸腰筋の柔軟性を上げたい場合は、股関節の伸展がうまくできるようになりましょう。

腸腰筋が弱く、股関節を上手く使えていないスクワット

腸腰筋が強く、股関節をうまく使えているスクワット

次に紹介する腸腰筋エクササイズは、弱った腸腰筋の筋力の向上と柔軟性の向上が期待できるので是非行ってみましょう!

腸腰筋の活性化エクササイズ

このエクササイズで得られる効果

股関節の屈曲と股関節の伸展が上手く行えるようになるので、

腸腰筋の筋力向上、腸腰筋の柔軟性向上

キレイなスクワットのフォームの習得。

エクササイズのやり方

①マットの上でうつ伏せになります。

②動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで足を上げます。(股関節の伸展の動ぎ)

③膝を80~90°曲げ、地面を膝で全力の内の50%くらいの力で押します。(股関節屈曲の動き)お腹から脚の付け根に力が入るので、それから5秒間押し続けます。5秒間押し続けたら一気に力を抜き、脚を降ろして2回深呼吸します。←重要この動作を左右交互に3回ずつ行います。

④動作チェック:膝を伸ばしておへそが地面から離れない範囲まで脚を上げます。(股関節の伸展の動き)

エクササイズ前よりも脚が上がります(股関節の伸展の動きUP!)

 

before

after

結論

このエクササイズをスクワットをやる前に行うことで、スクワットがやりやすくなります。

※ほかの筋肉に原因がある場合は、その筋肉の動き改善をする必要はあります。

是非スクワットを行なう前に準備運動として、腸腰筋活性化エクササイズをお試し下さい(^^)!

 

ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。

スタジオの無料見学、体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。

 

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