【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介します。
結論からいうと、痩せるのに脂質制限、糖質制限どちらも効果的です。
しかし、痩せ方の違いや3大栄養素全体のバランスも異なるので、ご自分のライフスタイルに合わせて選択しましょう。
脂質制限か糖質制限かを決める前に(※重要)
メンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回ること
痩せるためにはメンテナンスカロリーを摂取カロリーが下回る必要があります。
これができていないと、脂質制限や糖質制限をやっても体脂肪は減りません。
体重の減少＝メンテナンスカロリー＞摂取カロリー
※メンテナンスカロリー(基礎代謝＋運動による消費カロリー)
※摂取カロリー(食事のカロリー)
例：メンテナンスカロリー1800kcal、摂取カロリー1500kcal
1800kcal-1500kcal=-300kcal/日
引用：メンテナンスカロリーの調べ方
↓
失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性
脂質制限か糖質制限かを決める前に、メンテナンスカロリーと摂取カロリーを先に決めましょう。
失敗しないダイエットの理想的な順番
メンテナンスカロリーの把握
↓
摂取カロリーを決める
↓
脂質制限か糖質制限か選ぶ
脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)の違い
| |
脂質制限 |
糖質制限(ケトジェニック) |
| タンパク質 |
適量 |
やや多め |
| 脂質 |
少なめ |
かなり多め |
| 炭水化物(糖質) |
適量 |
かなり少なめ |
※タンパク質1gあたり4kcal
脂質1gあたり9kcal
炭水化物1gあたり4kcal
※ケトジェニックは糖質制限の一種です。
食事から摂取するカロリーは3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物で構成されています。
表のように脂質制限と糖質制限(ケトジェニック)でタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量に違いがあります。
脂質制限は脂質の量を少なくし、ケトジェニックは炭水化物 (糖質)の量をかなり少なくします。
炭水化物を十分にとれている場合、タンパク質を効率よく利用できるためタンパク質を大量に摂る必要はありません。
なので脂質制限はタンパク質が適量でよく、ケトジェニックはタンパク質をやや多めに摂る必要があります。
脂質と糖質両方とも極端に制限するダイエット(野菜だけ果物だけなど)でも痩せることはできます。
しかし代謝が落ちて体調が悪くなり、ダイエット方法の中でいちばん糖新生を起こるのでオススメできません。
糖新生が起こると、筋肉を分解して糖を作り体を動かします。
体重の数字上の減りは多いですが、筋肉が落ちてリバウンドもしやすいです。
脂質制限のやり方
タンパク質、脂質、炭水化物のうち脂質を制限するダイエットです。
脂質は1gあたり9kcalあるので、脂質を控えることで摂取カロリーを減らしやすくなります。
具体的には摂取カロリー中20%に脂質量を制限します。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
1500kcal×20%=300kcal 300kcal÷9kcal=33.3g
脂質量を約33gに制限します。
脂質制限のPFCバランス
タンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g
脂質(F)：摂取カロリーの20%
炭水化物(C)：残り全て
除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
除脂肪体重のもとめ方
例：体重55kg、体脂肪率30％の人
55kg×30%=16.5kg
55kg-16.5kg=38.5kg
38.5kgが除脂肪体重になります。
摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたカロリー分の炭水化物を食べることができます。
『摂取カロリー−タンパク質−脂質＝炭水化物のカロリー』
糖質制限(ケトジェニック)のやり方
タンパク質、脂質、炭水化物のうち炭水化物(糖質)を制限するダイエットです。
ケトジェニックは糖質制限の種類の1つです。
具体的には摂取カロリー中10%に糖質量を制限します。
そして脂質は摂取カロリーの60%とかなり多く摂取します。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
1500kcal×10%=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g
糖質量を約37gに制限します。
ケトジェニックのPFCバランス
タンパク質(P)：摂取カロリーの30%
脂質(F)：摂取カロリーの60%
炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限して、意図的に脂質を多くとることで脂肪の燃焼を促しています。
具体的には、糖質をエネルギーとして動かしている解糖系回路から脂質をエネルギーとして動かしているケトン体回路に切り替えます。
ケトン体回路は食べ物の脂質と体脂肪を分解してエネルギーを作ることができます。
そのため糖質の制限を中途半端にするとケトン体回路がうまく働かず、痩せるのが難しくなります。
エネルギー回路自体を変えるので、ケトジェニックダイエットは特殊なやり方になります。
脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)は何を食べれば良いか
ポイント
①
脂質制限は脂質が多く含まれている食べ物は避け、低脂質なものを選ぶ
脂質制限は調理方法にも注意が必要です。
②ケトジェニックは糖質がほとんど入ってない食べ物を選ぶ
糖質をゼロにするわけではないですが、実際気をつけていても一日の合計で制限量を超えることが多いです。
なので糖質はほとんど摂らないつもりで選びましょう。
| |
脂質制限 |
糖質制限(ケトジェニック)
|
| 米、小麦類、麺類 |
全てOK
(調理で油を使っているものはNG)
|
全てNG |
| 肉 |
牛ヒレ、豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、鶏モモ肉(皮なし)、レバーOK
バラ肉、こま切れ、ミンチ、皮はNG
|
全てOK |
| 野菜・果物 |
全てOK
アボカドは量に注意
|
野菜は葉野菜OK
根菜類はNG、果物は全てNG(アボガドはOK)
|
| 魚 |
マグロやカツオ、アジなど低脂質な魚はOK
脂の乗ったサーモンやトロ、サバなどは量に注意
|
全てOK |
| きのこ、海藻類 |
全てOK |
全てOK |
| 卵・乳製品 |
卵は適量ならOK
高脂質な乳製品やチーズはNG
|
糖質の入ってないものなら全てOK |
| 豆製品 |
揚げ豆や油揚げはNG |
大量じゃなければOK
そら豆は糖質が多いのでNG
|
| 調味料 |
ドレッシングはノンオイルを選ぶ
オイルドレッシング、マヨネーズはNG
|
塩、こしょう、マヨネーズOK
砂糖、ケチャップ、焼肉のタレNG
|
| 酒 |
全てOK |
焼酎、ハイボール、ワイン(1杯なら)OK
ビール、日本酒NG
|
脂質制限のメリット・デメリット
| メリット |
デメリット |
|
- カロリーオーバーがあった日があっても、前後の日で調整すれば体重の増加を抑えられる
|
- 調理方法を工夫しないと脂質量がすぐオーバーしてしまう
|
脂質制限のメリット
[メリット1] 炭水化物を食べることができる
お米、パン、麺類を食べることができます。
ただし、油が入っているチャーハンやラーメンや焼きそばはNGになります。
蕎麦や和風のパスタは油が少なくオススメです。
そして摂取カロリーの範囲なら甘いものも食べられます。
(ケーキなど高脂質なものには注意)
[メリット2] 体調の悪化が起こりにくい
炭水化物を食べれるのでダイエット中、低血糖によるめまいや体の倦怠感が起こりにくいです。
[メリット3] 筋肉が減りにくい
炭水化物不足による糖新生が起こりにくいので、筋肉を落とさずにダイエットを成功させやすいです。
糖新生は筋肉中のタンパク質からブドウ糖(糖質)を作り、エネルギー源にします。
つまり糖新生が起これば起こるほど、筋肉は分解されて減っていくことになります。
[メリット4] カロリーオーバーがあった日があっても、前後の日で調整しやすい
避けられない外食やお祝いで食べてしまっても、前後の日の摂取カロリーを下げれば体重の増加を防ぐことができます。
脂質制限のデメリット
[デメリット1] 外食が難しい
外食は使った油の量が把握できないため、脂質量がオーバーしやすいです。
コンビニやスーパーマーケットの食品は脂質量が明記されているのでOKです。
[デメリット2] 調理方法を工夫しないと脂質量がすぐオーバーしてしまう
焼く→炒める→揚げるの順番で脂質量はオーバーしやすいです。
なので食材が低脂質であっても調理方法には注意が必要です。
ドレッシングを含め、油を料理に使うときは計量することをオススメします。
調理方法は生食、茹でる、蒸す、電子レンジを使う、オーブンで焼くがオススメです。
[デメリット3] 減量スピードがゆっくり
ケトジェニックと違って、体水分が維持された状態で痩せていくので数字上の変化はゆっくりです。
ケトジェニックのメリット・デメリット
| メリット |
デメリット |
|
|
- お米、麺類、パンはもちろん根菜類や甘味を感じる調味料もほとんど食べられない
- 一度でも糖質をとるとしばらくの間ダイエットが停滞する
|
ケトジェニックのメリット
[メリット1] 減量スピードが早いのでモチベーションを上げやすい
ケトジェニックはなんといっても体重の減るスピードが早いです。
最初の一週間で数キロ落ちることもあるので、ダイエットのエンジンをかけたい人にオススメです。
ただし糖質を制限することで体脂肪だけでなく、体水分と筋肉も脂質制限より減りやすいです。
なので長期間おこなうことは注意が必要です。
[メリット2] 満腹感を得やすい
脂質は腹持ちが良いので、空腹感を抑えることができます。
[メリット3] 外食ができる
炭水化物(糖質)だけに気を付ければ良いため、肉中心の外食(ステーキ、焼肉、焼き鳥)ができる。
※味付けは塩、こしょうにして、タレはなるべく控えましょう。
[メリット4] お昼ご飯後に眠くなりづらくなる
糖質を控えるので、血糖値の上昇とインスリンによる血糖値の急降下が起こらないため、急な眠気が起こりづらくなる。
ケトジェニックのデメリット
[デメリット1] お米、麺類、パンはもちろん根菜類や甘味を感じる調味料もほとんど食べられない
ケトジェニックはかなり厳しく糖質を制限するので、野菜の糖質や調味料にも気を付ける必要があります。
塩、こしょうやスパイス類をうまく使って味に飽きないようにすると良いです。
[デメリット2] 脂質制限と比べるとやや筋肉が落ちやすい
メリット1の部分で少しお伝えしましたが、糖質を制限する関係で筋肉の分解も起こりやすくなります。
筋トレと併用することで多少抑えられますが、脂質制限に比べると筋肉は減りやすいです。
対策としてはダイエット期間を短期間(約2ヶ月)にすると良いです。
[デメリット3] 一度でも糖質をとるとしばらくの間ダイエットが停滞する
ケトジェニックは脂質制限とは違って、ケトン体を体内で生成して脂肪を燃焼します。
これをケトン体回路といいます。
ケトン体回路をうまく回すには、糖質を制限して体から糖質を枯渇させる必要があります。
一度糖質をしっかり摂ってしまうと、体重の減少は停滞します。
そして、その後1日2日程度の糖質制限では再びケトン体回路に戻すことは難しいです。
ケトン体回路に戻すのには1~2週間がかかるので、ケトジェニックはシビアにやる必要があります。
まとめ
今回は【トレーナーが解説】痩せるのに脂質制限と糖質制限どっちが効果的？【メリット、デメリット】について紹介しました。
脂質制限は
- 体調を崩しづらく健康的に痩せることができる
- 減量スピードはゆっくり
ケトジェニックは
- 減量スピードが早くモチベーションを上げやすい
- 筋肉量が落ちやすいので短期間にする
脂質制限、糖質制限(ケトジェニック)のメリット、デメリットを比較してご自身の生活に合うものを選びましょう。
またケトジェニックダイエット後に、脂質制限ダイエットのような併用のやり方も良いです。
ダイエットに慣れてきたら、健康的に痩せられる脂質制限が個人的にはオススメです。
ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。
完全個室のプライベート空間での1対1の運動指導を行いますので、落ち着いて運動をすることができます。
スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。
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Bloom Personal Training Studio
代表トレーナー 横尾 俊亮
公式ホームページ↓
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お問い合わせ(メール)↓
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〒460-0003
名古屋市中区錦1丁目14番22号
第2錦橋ビル2階
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キレイ痩せに必須！PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回はキレイ痩せに必須！PFCバランスを使って確実にダイエットを成功する方法を紹介します。
ダイエットをしてみたいけど具体的なやり方がわからない方は是非ご参考にしてみてください！
はじめに
ダイエット成功の秘訣はメンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決めるの順番で行うことです。
今回はPFCバランスを決めることを中心に紹介していきます。
PFCバランスとは
P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)
私たちが食事から摂取しているカロリーは、基本的にタンパク質、脂質、炭水化物の3つに栄養素で構成されています。
PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字です。
PFCのカロリーは以下の通りです。
タンパク質(P)：1gあたり4kcal
脂質(F)：1gあたり9kcal
炭水化物(C)：1gあたり4kcal
PFCバランスとはこの3つの栄養素の設定カロリーに対する割合です。
なぜPFCバランスが重要なのか
食べるものを減らして摂取するカロリーを抑えるだけでも痩せることはできます。(野菜だけ食べるダイエットなど)
しかし、PFCバランスが悪いと筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
それ以外に疲れやすくなったり、ホルモンバランスが崩れて肌が荒れたりします。
健康的でキレイに痩せるには、PFCバランスを考えた食事がカギになります。
メンテナンスカロリーに応じた設定カロリー
PFCバランスを使うには先に、ご自身のメンテナンスカロリーと摂取カロリーを知る必要があります。
メンテナンスカロリー(kcal)＝基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)
メンテナンスカロリーとは今の体重を維持するカロリーです。
基礎代謝は体組成計で測れます。
またはこちらの式でも計算できます。
基礎代謝の計算式
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
活動運動レベルはこちらから選びます
運動活動レベル
レベル1：1.2(全く運動をしない方)
レベル2：1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
レベル3：1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
レベル4：1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
レベル5：1.9(毎日激しいトレーニングをする方)
例：女性、基礎代謝が1300kcal、週1〜2回軽いトレーニングをする
1400kcal×1.375=1787.5kcal
約1787kcalがメンテナンスカロリーです。
メンテナンスカロリーがわかったら、摂取カロリーを決めます。
ダイエットの場合メンテナンスカロリーより摂取カロリーを低くする必要があります。
体脂肪を1kg落とす場合は7200kcalをマイナスにする必要があります。
例：メンテナンスカロリー1700kcal、摂取カロリー1500kcal
1700kcal-1500kcal=200kcal 7200kcal÷200kcal=16日
この場合は16日で体脂肪1kgを減らすことができます。
※ケトジェニックダイエットの場合は体重の数字では1kg以上減る場合が多いです。これには。水分量筋肉量の減少も含まれています。
メンテナンスカロリーについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ！
↓
失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性
PFCバランスを決める
PFCバランスはダイエット方法によって異なります。
ダイエット方法は脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメです。
脂質制限は脂質の量を制限します。
油を多く使う料理を避け、肉や魚も脂質が少ないものを選ぶ必要があります。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種で、糖質の量をかなり制限します。
米、パン、パスタなどの主食はもちろん野菜や調味料の糖質量にも気をつける必要があります。
脂質制限ダイエットのPFCバランス
タンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g 脂質(F)：摂取カロリーの20% 炭水化物(C)：残り全て
除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
除脂肪体重のもとめ方
例：体重55kg、体脂肪率30％の人
55kg×o.3=16.5kg
55kg-16.5kg=38.5kg
38.5kgが除脂肪体重になります。
例：摂取カロリー1500kcalの場合
タンパク質(P)：38.5×2g=77g 77g×4kcal=308kcal
脂質(F)：1500kcal×0.2=300kcal 300kcal÷9kcal=33.33g=33g
炭水化物(C)：1500kcal-308kcal-3ookcal=892kcal 892kcal÷4kcal=223g
タンパク質(P)：77g(308kcal)
脂質(F)：33g(300kcal)
炭水化物(C)：223g(892kcal)
ケトジェニック(糖質制限)ダイエットのPFCバランス
タンパク質(P)：摂取カロリーの30% 脂質(F)：摂取カロリーの60% 炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
例：摂取カロリー1500kcalの場合
タンパク質(P)：1500kcal×0.3=450kcal 450kcal÷4kcal=112.5g
脂質(F)：1500kcal×0.6=900kcal 900kcal÷9kcal=100g
炭水化物(C)：1500kcal×0.1=150kcal 150kcal÷4kcal=37.5g
タンパク質(P)：112.5g(450kcal)
脂質(F)：100g(900kcal)
炭水化物(C)：37.5g(150kcal)
タンパク質をとる量が多いのは、ケトジェニックダイエットはタンパク質の体内での消費が脂質制限より多いためです。
なのでケトジェニックダイエットでは充分なタンパク質をとることが必要になります。
まとめ
メンテナンスカロリーを把握→摂取カロリーを決める→PFCバランスを決める
PFCバランスはダイエット方法で変わる。
脂質制限かケトジェニックダイエット(糖質制限)がオススメ。
糖質制限ダイエットはタンパク質(P)：除脂肪体重(kg)×2g 脂質(F)：摂取カロリーの20% 炭水化物(C)：残り全て
ケトジェニックダイエットはタンパク質(P)：摂取カロリーの30% 脂質(F)：摂取カロリーの60% 炭水化物(C)：摂取カロリーの10%
体調を崩さずに健康的にキレイに痩せるためにはPFCバランスがとても大事です。
ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。
スタジオの無料見学、初回体験予約も受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。
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失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性
こんにちは(^^)/！ 名古屋伏見のブルームパーソナルトレーニングスタジオの横尾です。
今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性についてご紹介します。
結論からいうと、メンテナンスカロリーを利用することでダイエットを確実に成功させることができます。
メンテナンスカロリーはダイエットにおいて【根幹】になっているくらい重要だと私は思います。
メンテナンスカロリーの求め方、ダイエットとどう関係があるのかを紹介していきます。
メンテナンスカロリーとは
1日の総消費カロリーです。
そして今の体重を維持するカロリーです。
例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人は1日の食事を1700kcal以下にすると痩せることができます。
つまりメンテナンスカロリーを上回る食事を続けると太り、下回る食事を続けると痩せます。
メンテナンスカロリーの数値は人それぞれ違うので、計算で自分の数値を把握する必要があります。
メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリーは基礎代謝と運動量の合計から求めることができます。
計算方法はこちらです。
メンテナンスカロリー(kcal)＝基礎代謝(kcal)×運動活動レベル(1.2~1.9)
※基礎代謝はまったく動かなくても1日に消費するカロリーです。運動活動レベルは5段階の中から自分に当てはまるものを選びます。（後述します。）
基礎代謝の求め方
体組成計(体脂肪計)を使う。
最近ですと、体重計に筋肉量や基礎代謝も一緒に測れるものが増えています。
乗るだけで測れるタイプと両手両足から測れるタイプの2つがあります。
- 乗るだけのタイプのメリット：すぐ測れることと比較的安価で買える。
- 両手両足から測るタイプのメリット：より正確な数値が測れますが比較的高価。
測ったときに〇〇〇〇kcalと出るものが、基礎代謝です。
ハリス・ベネディクト式を使う
一見難しそうな式ですが体重、身長、年齢で計算ができるので、体組成計を持ってない方にオススメです。
- 女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
- 男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
運動活動レベルの求め方
運動活動レベルは以下から選びます。
- レベル1：1.2(全く運動をしない方)
- レベル2：1.375(週1〜2回軽いトレーニングをする方)
- レベル3：1.55(週2〜3回きついトレーニングをする方)
- レベル4：1.725(週3〜4回激しいトレーニングをする方)
- レベル5：1.9(毎日激しいトレーニングをする方)
運動量が高いほど、メンテナンスカロリーの数値は高くなるのでダイエットが有利になります。
メンテナンスカロリーの使い方【痩せる方法】
痩せるための大前提はメンテナンスカロリー＞摂取カロリー
体脂肪を落として体重を減らすためには、メンテナンスカロリーに対して食事による摂取カロリーが下回ることが必須です。
- メンテナンスカロリー＞摂取カロリー(食事からのカロリー)
体重の脂肪1kg減らすには？
体脂肪1kgを減らすためには7200kcalを減らす必要があります。
例えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が、毎日1500kcalの食事をした場合(-200kcal/日)
7200kcal ÷200kcalなので16日で体脂肪1kgを減らすことができます。
極端なことを言えば、メンテナンスカロリーが1700kcalの人が毎日900kcalの食事をした場合(−800kcal/日)
7200kcal÷800kcalなので9日で体脂肪を1kg減らすことができます。
しかし筋肉が落ちやすいことと体調の悪化が起こるので、ハイペースで大幅なダイエットはオススメしません。
筋肉を落とさないでキレイに痩せる最適なペースは？
1週間で現在の体重の1％を減らすことが一般的なダイエットのペースです。
※出典：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識130ページ
体重が60kgの人の場合は一週間目は-0.6kgが理想的です。
2週間目は54.6kgに対しての1%になります。
筋肉をキープしてリバウンドを起こさないためには適切なペースを守ることが大事です。
まとめ
今回は失敗しないダイエットの秘訣！9割以上の人が知らない『メンテナンスカロリー』の重要性をご紹介しました。
メンテナンスカロリーを把握し、メンテナンスカロリーを超えないような摂取カロリーにすることでダイエットは確実に成功します。
そして運動をプラスすることで、メンテナンスカロリーの数値自体を高くできます。
よってダイエットをより有利に成功しやすくなります。
ダイエット方法を決める前より先にメンテナンスカロリーを把握することが重要です。
オススメの順番：メンテナンスカロリーの把握→摂取カロリーを決める→どのようなダイエットにするか(糖質制限、脂質制限など)
次回は、メンテナンスカロリーを使って、食べ物からとるたんぱく質、脂質、炭水化物(PFC)をどのくらいの量、どんなバランスでとったら良いかを紹介します。
ブルームパーソナルトレーニングスタジオでは、アンチエイジングを考慮した正しいメソッドのパーソナルトレーニングで、身体の内側から若返るための運動をご提案しております。
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